Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Ако има хора, които мислят, че упражняването е свързано с извършването на едни и същи съчетания отново и отново с единствената цел да отслабнат или че трябва да живеят във фитнеса, за да са във форма, то това е, защото те не знаят, че в света на фитнеса винаги има нови, забавни и дори много интензивни начини за тренировка.

И точно интензивността търсят не само опитни спортисти, но и любителите на фитнеса, и дори тези, които имат натоварени графици, но не се колебайте да спортувате малко, когато имат малко място, и за всички тях има интервални тренировки с висока интензивност, или по-известен като HIIT.

The Обучение за интервал с висока интензивност Това не е нещо ново, въпреки че може да изглежда така, това е често срещана практика сред бегачите, които от повече от 100 години познават ползите от превключване между бързи бягания и бавни джоги по време на тренировките ви, за да подобрите издръжливостта си .

През последните години HIIT стана много популярен по няколко причини, но сред тях е и тази можете да постигнете страхотни резултати, които не са свързани точно със отслабването, Въпреки че това също е отчасти едно от предимствата му, нека научим малко повече за него:

Какво точно е HIIT?

Има малко объркване относно този тип тренировки, тъй като мнозина твърдят, че упражненията в интервали с висока интензивност могат да се правят само от хора, които вече имат определено физическо състояние, и това не е напълно вярно, тъй като, въпреки че е предимство на притежаващи известен опит в различни видове упражнения, дори заседналите хора могат да го направят ефективно, ако разбират как работи.

В HIIT има много препоръки за рутини, но в действителност не става въпрос за спазване на точна схема от упражнения, m да се да добре става дума за редуване на кратки периоди на много интензивни упражнения, при които сърдечната честота на човека достига 80% или повече от максималния си капацитет, с фази на почивка или нежно упражнение.

Това ще рече, основата на HIIT е сърдечният ритъм, и да се определи по-прост начин какъв е пулсът ни по време на тренировка, най-добре е да използвате пулсомер, часовник или интелигентна гривна които интегрират фитнес приложения.

Нещо, което трябва да имате предвид, е, че има и подобна практика, която включва интервали, наречени SIT (Обучение за интервал на спринт), с тази разлика, че този метод трябва да достигне близо 100% от сърдечния капацитет на човека, но за практически цели SIT е в същата категория като HIIT.

Как да разбера максималния си пулс (HRmax)?

Като се има предвид, че при HIIT (и SIT) сърдечната честота е от голямо значение, за да се определи, че правим упражненията с добро темпо, трябва да приложим формула, която ни позволява да знаем каква е нашата максимална сърдечна честота, която е определена като посочения брой сърдечни удари за една минута по време на физическа активност.

Най-популярен е този, измислен от лекарите Уилям Хаскел и Самюел Фокс през 1970 г., който се състои в изваждане на възрастта ви от числото 220, ако сте мъж, и 215, ако сте жена.

Примери:

45-годишен мъж: 220 - 45 = HRmax от 175 удара в минута.
45-годишна жена: 215 - 45 = HRmax от 170 удара в минута.

Съгласно тази концепция, за да се извършат интервалите с висока интензивност на HIIT, трябва да се достигнат 80% от тези цифри, така че за 45-годишен мъж 80% от неговия HRmax е 140, докато за жена на същата възраст е 136.

Трябва обаче да се има предвид, че сърдечната честота на двама души от един и същи пол, възраст и състояние може да бъде много различна, когато са изправени пред една и съща физическа активност, и това беше демонстрирано от Д-р Фриц Хагерман, физиолог по физически упражнения от Университета в Охайо, който установява, че в група от 20-годишни олимпийски гребци, всички с еднакви спортни способности, някои са имали пикови честоти от 220, а други 160.

Конклукция? Вземете числата като ориентир, а не като конкретна цифра, тоест да останем около посочения брой, в крайна сметка е важно да сме наясно с физическото си състояние и способностите си.

Всъщност има трик което може да се използва за емпирично измерване, че сърдечната честота е правилна за HIIT или SIT, ако извършвате физическа активност като бягане и дишате бързо, не можете да говорите с дълги изречения, но чувствате, че не сте достатъчно изтощени, за да бягате още 4 минути, тогава сте на 85% или повече от вашия HRmax.

Този метод за измерване на честотата карта ca ca е част от рутината на HIIT, Проектиран от Норвежкия университет за наука и технологии (NTNU) и ще ви бъде от голяма полза, ако в момента нямате интелигентен часовник или интелигентна лента.

Щракнете, за да отворите инфографиката в по-голям размер

Научни изследвания, които подкрепят HIIT

Основната полза, ако още не сте го разбрали, е подобрете здравето на сърцето си, с предимството, че интервалните упражнения изискват по-малко време за подобряване на кардиореспираторната форма, отколкото непрекъснатите упражнения от типа.

Доказано е, че HIIT подобрява максималната консумация на кислород (VO 2 max), Това не е нищо повече от количеството кислород, което тялото може да метаболизира през определен период от време и това измерване според учените е един от най-добрите предсказатели за здравето като цяло.

Сред тези изследователи е Dr. Мартин Гибала, от Макмастърския университет в Канада, който в книгата; на Една минута тренировка, заявява: „Колкото по-аеробно сте в форма, толкова по-добре сърцето ви изпомпва кръв, отнема ви повече време, за да останете без дъх и можете да карате колело или да бягате или да плувате по-далеч и по-бързо“.