Интервално обучение на бягащата пътека, наклон или скорост?
На повечето хора е добре известно, че интервалните тренировки с бягащата пътека могат да бъдат по-разнообразни и ефективни от простото бягане в продължение на един час с 8 км/ч. Интервално обучение, което съчетава фази с висока интензивност с фази на активно възстановяване, спестява време, изгаря мазнините и подобрява физическото ви състояние. В случай на бягащи пътеки има два начина за увеличаване на интензивността. Това може да стане чрез регулиране на наклона или чрез увеличаване на скоростта. И зависи от целите ви за обучение дали трябва да изберете едното или другото.
Точки, които трябва да имате предвид, когато започнете да бягате
Начинаещите в света на бягането трябва да поддържат редовност, особено в началото. В самото начало не става въпрос за особено бързо бягане или бягане нагоре по хълм, а по-скоро за разработване на рутинно бягане. Следователно първата цел трябва да бъде да провеждате стабилно 30-минутно бягане 3-4 пъти седмично.
Ако можете да правите това в продължение на 4 седмици, можете да започнете да експериментирате с интервали на скорост на бягащата пътека. За това не ви е необходим умен план за кариера. Просто трябва да увеличите скоростта за кратък период от време и да я поддържате, стига да се чувствате добре. Ако започнете да се чувствате задъхани, коригирайте скоростта си обратно до нормалната скорост на бягане, докато си поемете дъх. Този вариант е подобен на програмата за обучение Фартлек. Това е шведска дума, която означава "бърза игра".
Но ако все още сте един от бегачите, които се нуждаят от структура, можете да опитате да поддържате темпо 1: 1. 60-те секунди спринт трябва да последват 60 секунди активна регенерация. Активната регенерация означава, че трябва да забавите състезателното си темпо по такъв начин, че наистина да можете да се възстановите, за да можете да издържите следващата фаза на скоростта. Няма толкова голямо значение дали това темпо е джогинг или просто ходене. Важното е, че можете да се справите със следващия интервал на скоростта с необходимата сила. Особено начинаещите трябва да отделят наклона до известна степен. Първото нещо е, че мускулите, сухожилията и сухожилията свикват с новите натоварвания.
Малък съвет относно наклона: той винаги трябва да бъде поне 1%. Това е по две причини. Първо, това компенсира липсата на попътен вятър, и второ, лекият наклон ще допринесе за по-добра стойка.
Текущо обучение за развитие на мускулите
Планинското бягане е идеално за развиване на мускулите на долната част на тялото: седалищните и бедрените мускули и дори мускула на еректора. За да започнете с тренировка за планинско бягане, първо трябва да започнете с лека разходка (около 6-7 км/ч) и наклон между 5 и 7%. Когато скоростта не може да се поддържа, намалете наклона отново.