Инсулинова чувствителност какво е това, защо има значение, как да го увеличите
инсулинова чувствителност
Ако нещата бяха толкова лесни, колкото яденето на по-малко калории, отколкото изразходвате, хората щяха да се разхождат с твърди меса като стомана и кореми като мивки. Но за съжаление това, което тялото ни прави с храната, е сложна карамбола, насочена преди всичко от хормони и по-точно инсулин.
Как да изгаряме мазнини
Инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса всеки път, когато глюкозата (захарта) в кръвта ни се увеличи. Твърде много глюкоза в кръвта е токсична и задачата на инсулина е да я отстрани. Как Съхранявайте го вътре в мускулните клетки и мастните клетки на мастната тъкан: корема и бедрата.
Инсулиновата чувствителност е мярка за това колко добре инсулинът си върши работата. Ако отнема само малко инсулин за понижаване на кръвната захар, значи сте чувствителни към инсулин. Ако, от друга страна, са необходими големи количества инсулин, тъй като клетките ви вече не слушат сигнала и не искат да абсорбират глюкоза, значи сте инсулиноустойчиви.
По принцип чувствителността към инсулин е добра, а инсулиновата резистентност е лоша. Наличието на висок инсулин увеличава съхранението на мазнини, което от своя страна ви прави по-устойчиви на инсулин. Ето защо инсулиновата резистентност е рисков фактор за развитие на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Това е разликата между диабет тип 1, при който панкреасът не може да произвежда инсулин, и диабет тип 2, при който панкреасът произвежда инсулин, но вече не работи.
Инсулиновата резистентност обаче е налице, защото тя е механизъм за оцеляване. Той предотвратява абсорбирането на мускулите от много глюкоза и по този начин я запазва за мозъка. Същото се случва по време на бременност, като в този случай се запазва глюкоза за мозъка на плода. Но когато диетата ни съдържа въглехидрати, а ние се храним всеки ден, инсулиновата резистентност е капан.
Как да повишим чувствителността към инсулин
Инсулинът е хормон за съхранение. Докато инсулинът ви е висок, всички мазнини и въглехидрати, които ядете, ще се съхраняват, особено в клетките на вашата мастна тъкан.
Разликата между чувствителните към инсулин и резистентните хора обяснява, че имате приятели, които са винаги слаби, дори ако ядат семейна пица и халба сладолед, и приятели, които не могат да свалят килограмите, дори ако живеят на маруля.
Някои от причините за инсулиновата резистентност са неизбежни, по-специално възрастта. С напредването на възрастта ставаме по-устойчиви на инсулин. Ето защо една и съща чиния паела ви напълнява, когато сте на 40 и едва забелязвате, когато сте на 20.
Добрата новина е, че инсулиновата резистентност зависи най-вече от външни фактори, върху които имаме контрол: упражнения, диета и добавки.
Упражнението
Колкото повече мускули имате и колкото повече ги използвате, толкова по-висока е чувствителността ви към инсулин. Причината е, че мускулите съхраняват голямо количество глюкоза под формата на гликоген. Когато тренирате, използвате това гориво и в този момент мускулите могат да абсорбират глюкозата, която приемате с храната, и тя няма да се съхранява като мазнина.
Това важи както за аеробни упражнения (например бягане с равномерно темпо), така и за анаеробни (вдигане на тежести). Сесия с умерени темпове аеробни упражнения за 25 до 60 минути повишава незабавно чувствителността към инсулин и това подобрение продължава дни. Недостатъкът е, че работи и обратното: просто прекарайте две седмици на стол, за да увеличите инсулиновата резистентност. Тези ефекти се появяват, дори ако няма увеличаване или загуба на тегло.
Анаеробните упражнения като вдигане на тежести или интервали с висока интензивност също повишават чувствителността към инсулин и мускулната маса, което от своя страна е застраховка срещу инсулинова резистентност.
Постоянният спорт успява да неутрализира повишаването на инсулиновата резистентност поради възрастта.
Диетата
В едно проучване група жени са хранени със същото количество калории, но в единия случай им е дадена диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, а в другия - обратното: с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Резултатът? Жените, устойчиви на инсулин, отслабнаха с диета с ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от тях, доброволците, чувствителни към инсулин, отслабват с диета с ниско съдържание на мазнини.