IIFYM или гъвкава диета Какво е това, ползи и недостатъци

диета

Лиъм Агню

Спортен диетолог и личен треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“ (ако отговаря на вашите макроси), което в основата си е гъвкава диета. За да отслабнете, проучванията показват, че най-важният фактор е създаването на калориен дефицит с прием на протеин, достатъчно висок, за да се предотврати загубата на мускулна маса. Изглежда просто, нали?

Гъвкавата диета или IIFYM ви позволява да направите това, като се насладите на някои от любимите си храни. Мислите ли, че е твърде красиво, за да е истина? След това ще анализираме плюсовете и минусите на този тип диета, за да видим дали наистина работи.

В тази статия ще намерите:

Какво представлява IIFYM?

Как да изчислим базалната скорост на метаболизма (BMR)

Как да изчислим макроси

Макро калкулатор

Предимства на IIFYM

Недостатъци на IIFYM

Какво е?

Протоколът IIFYM е основно система за самоконтрол, с която можете да следите калориите и състава на макроелементите във вашата диета. 1 Макронутриентите са трите основни източника на хранителни вещества в храните: протеини, въглехидрати и мазнини.

Тя се основава на идеята, че докато се задоволят калорични и хранителни нужди, телесните мазнини ще се губят. 1 Това означава, че можете да продължите да ядете любимите си храни, но в правилното количество и пропорция и все пак да подобрявате физиката си.

Изчислете BMR

Първо трябва да изчислите базалния метаболизъм (BMR), кои са калориите, от които тялото се нуждае в покой. Например това са калориите, които тялото ви консумира, докато лежите по цял ден в леглото, без да се движите.

За изчисляване на BMR могат да се използват различни формули. Точността му ще зависи от това доколко сте подобни на групата хора, към които е приложена формулата. 2,3 Пример за изчисляване на BMR е формулата на Miffin-St Jeur, която работи по следния начин:

BMR - 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + s = (kcal/ден)

S = +5 мъже -161 жени.

Ниво на физическа активност

След като се изчисли BMR, трябва да се вземе предвид нивото на физическа активност, което е известно като PAL. 5 Този брой може да варира между 1,2 за заседналите хора и 2 за много активните хора. За да знаете приблизителната дневна консумация на енергия, трябва да умножите резултата от предишната формула по 1,2 или 2 в зависимост от нивото на физическа активност.

Желано тегло

След това трябва да изчислите калорийния дефицит според това колко бързо искате да отслабнете. Но колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова по-вероятно е да загубите мускулна маса.4 Като начало, калориен дефицит от около 500 kcal на ден е добре.

Изчислете дневните макроси

След изчисляване на калориите трябва да направите разпределението на макроелементите (протеини, въглехидрати и мазнини).

След това ще видим как да изчислим макроси и, за да направим това, ще използваме примера на 25-годишен мъж, висок 185 см и тегло 80 кг.

  • Първото нещо е да знаете колко протеин имате нужда. Проучванията показват, че високият прием на протеини помага да се поддържа мускулна маса по време на калориен дефицит. 2 g на килограм телесно тегло на ден е добра оценка. 4 протеина съдържат 4 калории на грам, така че ще трябва да умножите дневния си прием на протеин по 4.
  • Например за нашия 80-килограмов мъж това би било 160 г протеин (640 ккал). По здравословни причини се препоръчва дневният ви прием на мазнини да бъде приблизително 20-35%. 6 Въз основа на телесното тегло, това би било приблизително 1 g на kg телесно тегло. Нашият човек ще се нуждае от 80 г мазнини (720 ккал), тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам.
  • За да изчислите приема на въглехидрати, добавете калориите от протеини и мазнини и извадете резултата от броя на калориите на ден. За човека от 80 кг в нашия пример това би било 1360 ккал.

Въз основа на BMR от 1828 kcal (резултат от предишната формула), умерено ниво на физическа активност от 1,4 и дефицит от 500 kcal на ден, общите дневни калории на човека в нашия пример ще бъдат 2070 kcal.

За да изчислите грамовете въглехидрати, разделете останалите калории на 4, които са калориите в грам въглехидрати. (2070-1360 = 710). 710/4 = 178 г въглехидрати.

В обобщение, калорийната разбивка на нашия 25-годишен мъж, висок 185 см, тегло 80 кг и дефицит от 500 калории, би била следната:

  • 2070 ккал
  • 160 g протеин (2 g/kg/d)
  • 80 g мазнини (1 g/kg/d)
  • 178 г въглехидрати

Макро калкулатор

Предимства на IIFYM

1. Гъвкав

Основната полза от IIFYM е неговата гъвкавост, което със сигурност ще направи диетата много по-лесна за спазване и това е един от най-важните фактори за постигане на целите ви. 2 Например, стига да се консумира точен брой макронутриенти всеки ден, могат да се консумират храни, които не се считат за напълно здравословни.

Продължавайки с човека от предишния пример, конвенционален шоколад съдържа 10 g мазнини (260 kcal). Ако не превишите 80 g мазнини или 2017 kcal с останалите ястия, на теория яденето на това шоколадово блокче няма да повлияе на загубата на мазнини.