IFoodie - Храни с повече протеини за вашата протеинова диета
В тази публикация ще се опитаме да изброим храните с повече протеини, които е най-полезно да включите във вашата протеинова диета. Ще се говори и за протеините и какви са ползите от тях, за да може да се разработи адекватна протеинова диета.
Какво представляват протеините и защо са толкова важни?
Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с мазнините и въглехидратите.
Протеините са изградени от свързани аминокиселини, които от своя страна са изградени от въглеродни, водородни, азотни и кислородни атоми. От 23 съществуващи аминокиселини 9 се считат за основни, тоест те трябва да бъдат погълнати чрез диетата, тъй като човешкото тяло не е в състояние да ги синтезира.
Протеините имат редица функции в човешкото тяло:
- Основният компонент на мускулите, костите, косата и кожата е протеинът. Протеинът помага за възстановяването и генерирането на споменатите тъкани.
- Протеините действат като пратеник, позволяващ обмена на информация между различни органи и клетки.
- Повечето ензими са протеини, така че повечето от химичните реакции протичат чрез протеини.
- Те участват в транспорта и съхраняването на молекулите, чрез хемоглобина.
Животинските продукти съдържат всички основни аминокиселини, от които човешкото тяло се нуждае за своята дейност. Това не се случва с растителните продукти, които, макар и да не съдържат всички основни аминокиселини, могат да се комбинират с протеинови източници като бобови растения.
Колко протеини да приемате?
Хора с умерена физическа активност
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва консумация на протеин от 0,8 g на килограм тегло (0,8 g/kg). Тази препоръка, адресирана до общото население, обикновено се коригира в зависимост от нивото на активност на конкретния индивид.
Като се има предвид това съотношение, двама души, чието тегло е 75 кг и 55 кг, ще трябва да консумират общо 60 g и 44 g протеин съответно.
Колко протеини да приемате за мускулен растеж (или висока физическа активност)
Препоръката за консумация на протеин според съотношението 0,8g/kg се счита за недостатъчно, ако физическата активност, която трябва да се извършва, е много взискателна и се изисква поддръжка и/или мускулен растеж.
Това студио, или това друго, подкрепете предишното твърдение, така че когато се сблъскате с въпроса колко протеин да приемате, за да постигнете мускулен растеж или поне възстановяване, за случаи на висока физическа активност, отговорът не е 0,8g/kg.