Идеи за здравословна закуска с истинска храна
Идеи за здравословна закуска с Real Food Miriam Ruiz Gómez. Carlos Rios Quirce
АВТОРСКО ПРАВО 2017 Miriam Ruiz Gómez, Carlos Ríos Quirce ISBN: 978-1-387-29071-0 Това произведение е предмет на лиценза Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 International. За да видите копие на този лиценз, посетете http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/. i
Предговор Закуска: Идеята закуската да се състои от продукти за закуска доведе до превръщането й в едно от най-лошите хранения за деня. Тези продукти, които са част от закуските на повече от 80% от населението, като сокове, бял хляб, бисквитки, сладкиши или зърнени храни, не са нищо повече от смес от рафинирани брашна, захари и нездравословни мазнини; накратко, енергийно плътни, но хранително празни продукти. Освен това не е задължително да имаме винаги една и съща закуска. Закуската може да варира точно като обяд или вечеря! Какво ви харесва да закусите? Ако не ви се иска или не искате да закусите, не закусвайте; Но ако ще закусите, има много идеи и варианти да го направите по здравословен начин. Избягайте от културно разширената концепция за закуска, отворете ума си и започнете деня правилно. Тези продукти превръщат закуската в една от най-хранителните, най-малко засищащите и най-малко здравословните ястия. Закуската всъщност е само още едно хранене за деня и като такова трябва да се състои от истински храни, а не от продукти за закуска. ii
МЛЕЧНИ ИДЕИ Бърза и свежа възможност за закуска са купите с ферментирали млечни продукти (кисело мляко, кефир, кварк.) Придружени с плодове, ядки, семена, овесени люспи.
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ Ако, както повечето хора, нямаме време или желание да правим собствени домашни млечни продукти, ще трябва да ги купим. 4
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ Но намирането на добър млечен продукт може да не е лесна задача. Как да изберем млечни продукти при покупка? Най-полезните за приготвяне на купи за закуска са полутечните ферментирали млечни продукти като кисело мляко, кефир или кварк или разбито сирене. Освен млечни продукти от краве мляко, можем да намерим и козе мляко, овче мляко и др. Най-хубавото е, че продуктът е пълномаслено мляко (не е леко, 0% или обезмаслено). Съставките трябва да бъдат само: краве/овче/козе мляко и предястия с млечна киселина. Не трябва да съдържа добавена захар, подсладители или друга съставка, която не знаем или трудно можем да произнесем. Ако трябва да го подсладим, ще го направим у дома, за предпочитане със сладки плодове (зрял банан, круша, смокини), сушени плодове (стафиди, фурми, сушени смокини, сушени кайсии, сушени сливи), пюрета от тези сладки или сушени натрошени плодове или в най-лошия случай със суров мед.
YOGURT Компоненти: Козе кисело мляко Пресни бреваши Сурово кашу Шам фъстъци Пекани Сушени червени боровинки 6
YOGURT Компоненти: Овче кисело мляко Киви Сурови бадеми Сурови кашу Пекани
YOGURT Компоненти: Натурално кисело мляко Череши Ядки Черен шоколад> 70%
Йогурт Компоненти: Кисело мляко от краве Зрял банан Малини Орехи Сурови лешници Сурови кашу Сурови бадеми
ЙОГЪРТ Дори и да не е плод. Морковът ще се съчетае добре. Ти си прав! Състав: козе кисело мляко, настърган морков, боровинки, сурови бадеми, орехи, сурово кашу, сурови лешници, мед от суров портокалов цвят
KÉFIR Компоненти: Кози кефир Зрял банан Тиквени семки Слънчогледови семки Златни ленени семена Печен сусам 11
KÉFIR Компоненти: Кефир от краве мляко Ягоди Слънчогледови семки Тиквени семки Златни ленени семена Печен сусам
КАРАКОВО СИРЕНЕ Компоненти: сирене кварка (или разбито сирене) Киви Ягоди Сурови кашу Сурови бадеми Препечени лешници Дехидратиран кокосов чипс 13
КАРАКОВО СИРЕНЕ Компоненти: Сирене кварка (или разбито сирене) Боровинки Стафиди Дехидратиран кокосов чипс Сурови бадеми
КАРАКОВО СИРЕНЕ Компоненти: Сирене кварка (или разбито сирене) Боровинки Орехи
ИДЕИ С ЗЪРНЕНИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ И СЕМЕНА Семената и зърнените култури могат да бъдат добра алтернатива за закуска. стига да са пълнозърнести зърнени храни! И кой каза, че не можете да закусите бобови растения?
ЗЪРНЕНИЯ За какво говорим, когато говорим за зърнени култури? Зърнени закуски? От гледна точка на истинската храна, когато говорим за зърнени култури, имаме предвид пълнозърнести зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести. 17
ЗЪРНЕНИ ЗА ЖАЛКИ, когато повечето мислят за зърнени култури, първото нещо, което им идва на ум, е концепцията за зърнените закуски. Всички тези зърнени храни за закуска (няма значение дали са цели, 20 зърнени храни, богати на фибри, обогатени с витамини и минерали, леки, леки, с ниско съдържание на мазнини и др.) Всъщност са преработени продукти, направени с рафинирани брашна от зърнени култури . И така, какви зърнени храни мога да закуся? Няма конкретни зърнени закуски като такива. Всяка зърнена зърнена закуска може да се използва за закуска; най-често срещаните и лесни за използване са ориз и овес. Тези зърнени култури нямат списък на съставките, без добавена захар или каквото и да е, те са зърнените култури, период.
AVENA Как да го търся? Овесени люспи Овесът обикновено се среща като цели овесени люспи. Тези люспи от овесени ядки са пълнозърнести храни, които са само предварително сварени и преминали през валяк (затова са плоски), за да могат да се консумират директно, хидратирани или с леко готвене. 19.
AVENA Как да го ям? Люспите могат да се добавят директно сухи към кисело мляко, мляко или зеленчукова напитка (домашна или без добавена захар). Но ако искаме да извлечем повече от него и да се възползваме от всички негови предимства, можем да ги хидратираме за една нощ, като ги оставим вече в киселото мляко, млякото или зеленчуковата напитка. По този начин те ще набъбнат и ще се увеличат, осигурявайки по-голяма ситост и благоприятствайки чревния транзит.
ОВЕС И каква е кашата? Каша или каша не е нищо повече от варени овесени ядки. Как се прави? Толкова просто, колкото приготвянето на овалените овесени ядки за около 5-10 минути с много вода. Овесената каша е способна да абсорбира почти всяко количество вода, която се добавя към нея, умножавайки размера й няколко пъти и отделяйки част от нишестето и разтворимите фибри, които помагат за сгъстяването на кашата.
AVENA Имате ли някакви трикове? Ако искаме сладко, без да добавяме захар, можем да нарежем узрял банан и да го сготвим с овесените ядки. Той ще бъде почти дезинтегриран и включен в кашата, като по този начин ще осигури цялата си сладост. Може да се приготви и с канелени пръчици (или смлени) или с отворена клонче ванилия. Ако искаме още по-кремообразно, можем да го приготвим с 2/3 вода и 1/3 пълномаслено мляко, или в зеленчукова напитка (домашна или без добавена захар). С какво може да се придружава? Кашата може да бъде придружена от всяка комбинация от пресни плодове, ядки, сушени плодове, семена, канела и др. Също осолени с нарязано авокадо, морков, шунка, риба тон, сьомга и облечени с екстра върджин зехтин, оцет и сол.
ОВЕС И за любителите на шоколада. Можете също така да готвите овес с чисто какао на прах (100% какао без добавена захар) и парчета зрял банан, след което да добавите малко сушени плодове като гарнитура.
ОВЕЙС Топъл или студен? Поддържа и двете възможности! Освен това можете да направите щедро количество в продължение на няколко дни и да го държите в хладилника. Тогава можем да го вземем хладно или да го претоплим, ако ви харесва повече топла закуска.