Идеалната диета за ектоморфи - лична революция
Ако четете тази публикация, това е, защото имате ектоморфно тяло. Опитвали сте се да качите килограми и мускули, но изглежда, че това е невъзможно. вземете под внимание идеалната диета за ектоморфи, с която да наддавате на тегло и мускули.
Ектоморфно тяло
Както обяснявам в публикацията как да постигнете идеалното си тегло, има 3 основни категории тела: ектоморфи, мезоморфи (мускулест) и ендоморфи (с тенденция към напълняване).
Ектоморфният тип тяло се характеризира със своите слабост. Един вид тен на маратонеца. Хранете се като вар, но не се напълнявате във водата. Колкото и да тренирате във фитнеса не увеличавате обема.
Метаболитни характеристики на ектоморфа
Ектоморфите имат много ускорен метаболизъм и обработвате много лесно въглехидратив енергията.
Тоест изгаряте мазнини лесно. Недостатъкът е това не набирате обем, защото мускулните ви влакна са по-слабо развити.
За да станете по-мускулести е необходимо минимизирайте сърдечно-съдовите тренировки и се фокусирайте върху тренировките с висока интензивност.
Трябва да консумирате много калории, малко 3000 на ден. Включително много нишестени въглехидрати и суроватъчен протеин.
И за да спечелите обем няма да е лошо добавете добавка (Тогава препоръчвам няколко много ефективни). Всичко е свързано с броя на клетките, заобикалящи мускулните влакна и способността да добавяте повече чрез тренировка.
Рутина за ектоморфи
Поради вашите характеристики като ектоморф, трябва да вземете предвид следните препоръки във вашата рутина.
1. Бъдете търпеливи
Ектоморфите трябва да бъдат търпеливи. Това е ключово. Ако имате фалшиви очаквания за това, лесно можете да се обезсърчите. Но ако правите нещата добре, ще спечелите драстично мускули и обем.
2. Яжте повече
Всеки има различен метаболизъм, но ако сте ектоморф, със сигурност ще трябва да принудите малко. Във фазите на групиране увеличавайте калориите си с 10%.
Проучване препоръчва консумация между 1,7-2 грама протеин на килограм на телесно тегло.
3. Процедури, които ектоморфът трябва да избягва
- Бягаща пътека. Ако сте ектоморф, уверете се, че аеробните ви упражнения не са дълготрайни. Можете да следвате кросфит режима, където аеробните упражнения се комбинират със силови упражнения за противодействие на ефекта.
- Изолирани упражнения с гири тип бицепс къдрене. Много по-добре е да практикувате сложни движения като клякам. Тъй като участват повече мускули, които дават по-голям хормонален тласък за изграждане на мускули. 80% от движенията трябва да бъдат за работа с големи мускулни групи или големи мускули.
4. Упражнение за ектоморфи
Основата на ектоморфното обучение трябва да бъде насочена към подобряване на производството на тестостерон (хормон за изграждане на мускули).
Това ще ви помогне да увеличите максимално печалбите си от обучение. Изследване в Journal of Strength and Conditioning Research заключава, че многоставни комбинирани упражнения (като клякам, лежанки, рипи и др.) са най-ефективни.
Обучения не повече от 55 минути. Това е най-добрата стратегия за максимизиране на тестостерона и развитието на мускулите.
Упражнения пет до десет повторения и много обем. Няма нужда да живеете във фитнеса, а точно обратното. Всъщност, ако отидете твърде много, вие ускорявате метаболизма си твърде много.
Ограничете тренировките си до Три или четири пъти седмично. Но когато тренирате, правете го интензивно, но внимавайте за наранявания.