Хватката на боеца Преоткриването на стар метод за обучение Висока производителност

Ако се върнем в онези дни на тъжната и тъмна дупка на фитнеса, ще намерим ентусиасти и спортисти, които също са проявили креативност в начина, по който трябва да тренират.

Автор: Вилаят „Шон“ Дел Роси, CSCS, * D, NSCA-CPT

Боец универсалност
Има три основни точки на предимства или гъвкавост, които боецът има:

  • Мултипланарно движение, което позволява движение и в трите равнини.
  • Работа на пода, базирана на трите позиции на крака, всички движения на земята, получени от трите позиции на крака, успоредна поза, единия крак пред другия и единия крак. Позата с един крак не е разгледана като пример в тази статия.
  • Натискане - Тези движения позволяват на повдигача да тренира противоположни мускулни групи, понякога в същата група упражнения.

Повечето еластични упражнения с тежести, гири и дори ленти също позволяват това, но борецът е малко по-различен, тъй като дисталният край на щангата е фиксиран и позволява всякакъв вид движение от неговата точка на въртене на земята.

Упражнения Прогресии

Следващата част обхваща някои от основните начални, междинни и напреднали упражнения. Упражненията ще напредват в сложност, скорост на движение и промени в позицията на крака. Ще има няколко примера за упражненията във всяка категория. Това не е изчерпателен списък, но може да помогне на човек да премине през обучение. Всички движения трябва да се извършват с щанга от 45 фунта. или 35 lb. преди да напреднете с тежестта. Препоръчва се използването на олимпийска ударна плоча за стандартизиране на изходните позиции, както и подготовката за вдигане.

Изображение 2: Раменна преса
Изображение 3: Клек (начална позиция)
Изображение 4: Клек (финална позиция)
Изображение 5: Мъртва тяга (начална позиция)
Изображение 6: Deadlift (крайна позиция)
Изображение 7: Натиснете клякам (начална позиция)
Изображение 8: Натиснете клякам (крайна позиция)

1-начални упражнения

Тези движения са основни упражнения на обучение претеглена, изпълнена с помощта на нов начин. Започнете тук, за да свикнете с движението на елипсата, което борецът осигурява.

1а) T-Bar ред

Качете се на бара, сякаш го карате близо до крайната точка, дръжте гърба си изправен, със свити колене. Протегнете ръка и хванете лентата, като я издърпате към средната част. Торсът ви трябва да е успореден на лентата. (1)

метод

1b) Раменна преса

В атлетична позиция и с щанга, падаща във височината на рамо. Натиснете лентата към тавана, основно на сагитално ниво. (две)

1в) Клякам

Началната позиция на това упражнение всъщност е там, където дефинираме паралелната или ниската позиция на нормалния клек. В ниско положение хванете щангата на височина на ханша и я вдигнете, като държите ръцете си напълно изпънати, докато тялото ви е във вертикално положение. (3-4)

Упражнения от 2 средно ниво

Тези движения са малко по-предизвикателни от тези на начално ниво, тъй като включват повече съвместни действия.

2а) Мъртва тяга

От паралелно положение пред бара, като държите гърба си изправен със свити колене, върнете щангата обратно в изходна позиция. Оттук огъвайте бедрата си, докато дъската се спуска на пода. Повдигнете лентата до началната позиция, за да започнете следващото представяне. (5-6)