Хранителни ключове за подобряване на телесния състав
Ако искате да подобрите производителността и също така да постигнете по-пропорционално и по-силно тяло, не играйте произволно с хранителните вещества!
Фернандо Мата, Педро Карера Бастос, Карлос Риос Оскар Пикасо, Палома Кинтана, Мелан Фонтес Вилалба, Раул Домингес и Антонио Балестерос
Ако целта ви е поддържайте ефективността и подобрявайте физическия си вид, Това са някои ключови аспекти, които трябва да имате предвид с основните хранителни вещества:
Яжте качествени протеини. Сред качествените протеинови източници намираме: постно бяло и червено месо, риба и миди, яйца, млечни продукти и в по-малка степен бобови растения и соя. За разлика от заседналите хора, спортистите имат по-високи нужди от протеини, като цяло удвоете препоръчителния дневен прием (0,8 g/kg x 2 = 1,6 g протеин/kg тегло/ден).
В силовите и хипертрофичните спортове трябва да вземем предвид, че има и добро количество мускулно разграждане и следователно заместване на протеини, така че за тези спортове това е обичайно увеличете дневното количество протеин до 2 g/kg. Освен това, в условията на енергиен дефицит тялото има тенденция да използва собственото си съдържание на мускулен протеин за ендогенен синтез на глюкоза с глюконеогенеза. По този начин, на дефиниционна диета може да се позволи допълнително да се увеличи количеството протеин до 2,5 g/kg/ден, за да се избегне мускулен катаболизъм, като се вземе предвид, че не се препоръчва повече количество и че тази стратегия трябва да бъде периодизирана в микроцикли с краткосрочно определение.
Относно качеството на протеина, храни от животински източници са по-добри заради по-високото си съдържание на аминокиселината левцин. Тази аминокиселина е ключът към стартирането на процеса на синтез на мускулни протеини, тоест на увеличаване на мускулната маса и следователно растителните източници на протеини няма да дадат еднакъв резултат в мускулната хипертрофия. Във всеки случай трябва комбинирайте животински и растителни протеини в ежедневната ни диета.
Селективен прием на въглехидрати. За да увеличите максимално консумацията на енергия от въглехидрати, препоръка е да ги използвате в хранене след тренировка. Известно е, че упражненията увеличават усвояването на мускулна глюкоза след тренировка чрез увеличаване на транспортерите на глюкоза GLUT4. Препоръчително е храната с по-високо гликемично натоварване (ориз, картофи и др.) Да се приема при това хранене, оставяйки през останалата част от деня въглехидрати с ниско гликемично натоварване като плодове и зеленчуци. Освен това, чрез елиминиране на рафинираните въглехидрати от преработената храна, ще имаме диета с по-висок дял храни с по-ниско натоварване и гликемичен индекс, който може да увеличи ситостта и да повлияе на загубата на мазнини.