Хранителна стратегия при бягане Ergogenia и Trail Running
Сезар Каналес ни оставя този интересен доклад за това как трябва да попълним нивото на течности и твърди вещества по време на планинско състезание, за да избегнем появата на проблеми в момента на истината.
Обикновено, с подходяща диета и нормална хидратация могат да бъдат задоволени много от специфичните нужди на спортистите, но всички знаем и проверяваме как определени ситуации изискват допълнителни добавки поради вида на упражнението, продължителността, метеорологичните условия, предишни тренировки и адаптации или състезателен период.
Има два основни факта, които влияят върху спортните постижения, като генерират умора:
- Намаляването на запасите от въглехидрати.
Поради тази причина, по време на спортни и състезателни практики, трябва да обърнем специално внимание на приема на въглехидрати, независимо дали е в твърда, полутвърда или течна форма (въглехидратни блокчета, гелове или напитки) и на приема на вода и електролити. Но ... какви течности ни трябват?
Как мога да разбера дали съм нормално хидратиран?
Първият въпрос, с който трябва да се справим, е да знаем състоянието на хидратация, от което тръгваме. Разликата в телесното тегло може да се използва като индикатор за нормална хидратация. По този начин субектът се счита за добре хидратиран, когато теглото му на гладно е стабилно и варира под 1% от ден на ден. Трябва да вземем предвид менструалния цикъл при жените, тъй като в лутеалната фаза се задържа повече вода и теглото може да е по-голямо.
Когато по време на хранене се погълне достатъчно течност и има поне 8 - 12 часа почивка от последната тренировка, най-вероятно имаме състояние на нормална хидратация.
Но е възможно поради дълги пътувания с недостатъчна хидратация, заболявания като диария на пътници и т.н. ... те да ни накарат да представим дехидратация преди теста. По този начин говорим за минимална дехидратация, ако наблюдаваме загуба между 1 -3%, умерена от 3 до 5% и тежка, ако е по-голяма от 5%, като всичко това се отнася до телесното тегло.
Ако изпаднем в тази ситуация, можем да изпълним следния протокол, формулиран от Американския колеж по спортна медицина:
- Пийте бавно 5-7 ml/kg (350-500 ml) през 4-те часа преди започване на упражнението. Ако индивидът не може да уринира или отделената урина е много тъмна, то трябва да се увеличи с 3-5 ml/kg (200-350 ml) през последните два часа.
- Напитките с 20-50 mEq/l натрий и храни с достатъчно сол могат да помогнат за стимулиране на жаждата и задържане на консумираните течности.
- В гореща и влажна среда е препоръчително да пиете около половин литър течност с минерални соли, разделени на 4 дози (по една на всеки 15 минути) час преди тренировка или състезание. Ако упражнението, което ще се изпълнява, продължава повече от час, също би било удобно да добавите въглехидрати към напитката в концентрация между 4% и 8%
Дехидратация
Начинът, по който тялото ни елиминира излишната топлина, която се генерира по време на тренировка, е чрез изпотяване. Това постоянно изпотяване ще доведе до откровена загуба на производителност и, ако продължи, до сериозни здравословни проблеми. Ето защо спортистът по време на тренировка трябва адекватно да замести загубите чрез прием на течности. Трябва да направим поредица от съображения:
- Повишаването на температурата и влажността може да увеличи количеството пот с 1 л/час.
- В зависимост от вида на упражнението и индивидуалната вариабилност може да се достигне 3 л/час.
- Има по-висока способност за терморегулация при мъжете в сравнение с жените, но те я компенсират с по-голяма ефективност при нейното изпаряване.
- Изпотяването е механизмът, по който се „охлаждаме“ и също така се дехидратираме.
Прогресивната дехидратация по време на тренировка е често срещана, тъй като спортистите обикновено не използват адекватни стратегии за заместване на загубени течности. Това причинява откровено намаляване на физическите показатели с увеличаване на нараняванията и дори сериозни патологии.
Дехидратацията води до:
- Намаляване на получаването на аеробна енергия от мускулите.
- Трудност при транспортиране на млечната киселина от мускула.
- Франк намаление на силата.
- Откровено намаляване на неврологичните качества (двигателна координация и др.)
По този начин традиционно се установяват проценти по отношение на оценката на загубата на течности.
- 2% загуба: Намаляване на терморегулаторния капацитет.
- Загуба от 3%: Намаляване на устойчивостта към упражнения с наличие на световъртеж, спазми, липотимии или синкоп и повишаване на телесната температура близо до 38 ° C
- Загуба между 4-6%: В допълнение към горното, главоболие и по-висока температура до 39ºC.
- Загуба от 7-8%: Сериозни контрактури, парестезии, възможна мултиорганна недостатъчност, топлинен удар.
- Загуба, по-голяма от 10%: непосредствен жизненоважен риск.
Следователно трябва да установим начин да разберем какви са нашите индивидуални загуби и трябва да знаем нашата ПОТЕНОСТ:
Какво представлява ПОТЕНАТА СТАВА?
• Това е количеството пот, изразено в литри на час, което евакуирате по време на спортната си практика.
• Неговите познания във всяка среда и ситуация ще ви дадат по-голяма ефективност. и изчисляването му трябва да бъде лично и индивидуализирано.
Как се изчислява?
• Трябва да запишете голото си тегло преди бягане. След това изпълнявате 1 час активност с желаното темпо, като можете да изпълнявате толкова ритми или тестове, колкото искате (интересува до максимално поносимото)
• Отбелязват се приема на течности или загуби. Той ни е стиснал малко ....
Когато приключите, отново сте гол, като се подсушавате добре. Този спортист с дълга коса, бил той мъж или жена, трябва правилно да изсуши косата си и вие отново да се претеглите. Разликата ще бъде в скоростта на изпотяване.
• TS: (Pi-Pf) + CL-O/T x 60.
Pi: Първоначално тегло, гр
Pf: Крайно тегло grs
CL: Консумация на течност ml
O: Излъчена урина ml
T: Време в минути
Ясно е, че губим пот, но дали потта е само вода? ...
Потта, освен че представя водата в състава си, представлява основни електролити за физиологични механизми като мускулна контракция или нервно предаване, сърдечна контрактилитет и др.