Хранителна философия 🍽 и резерви за изпълнение 💪 от Валентин Григориевски Medium
Валентин Григоревски
9 октомври 2019 г. 11 минути четене
Изпитвали ли сте някога, че след хранене, което трябва да ви даде сила и енергия, искате или да ядете повече, или да легнете lie и да не правите нищо? Успях да разреша този проблем, така че споделям личен опит 😎 и мислите си по тази тема.
🚩 Основна цел
Основната цел, която трябва да разберете, преди да нормализирате диетата си - това НЕ е загуба на тегло, а уелнес и вашето чувство за себе си:
- Бдителност
- Мощност и енергиен резерв
- Липса на слабост и сънливост
- По-висока производителност и концентрация
- Емоционална стабилност
- Повишена устойчивост и сила на взрив
- Яснота на мисълта
- Загуба на тегло - това е просто приятен бонус
🤯 Необходимо е да се подготвите психологически
По време на дългия пост трябва да сте готови да се изправите срещу подобни емоции и преживявания.
- Меланхолия
- Тъга
- Безнадеждност
- Отчаяние
- Уплашен
- Безпокойство
- Отидете на
Не забравяйте, че това е абсолютно нормална реакция на стрес от организма, който преди е живял в шоколад (в буквалния смисъл на думата). Но всичко ще мине веднага щом разберете, че границите на тялото ви са по-широки, отколкото си мислите.
⏳ Срок
Това НЕ е диета, а начин на живот, философия на консумация, ограничения и самоконтрол (и не само в храненето.).
Тялото ще продължи да отслабва, докато не остане точно това, от което се нуждае за нормален живот (или няма смисъл да си поставя някои от целите по отношение на теглото и/или времето).
Ако решите да опитате, стремете се поне месец. За по-малко време ефектът няма да надвиши "разходите".
Time Време за обяд
Направете почивка за хранене най-малко 1️⃣6️⃣ часа
- Отваряне - тук започвате да ядете, с какво да отворите след 16 часа пост. Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре
Яжте възможно най-късно след нощен сън.
- След дълбок сън (продължителност 4 часа) секретира растежен хормон, който дава енергия ⚡️; приемането на каквато и да е храна (или дори мляко в кафе) стимулира отделянето на инсулин, който инхибира растежния хормон
Не яжте 3 часа преди сън
- Затваряне - последно хранене преди 1️⃣6️⃣➕ часа гладуване. Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре
- Основният вариант - храна, разделена на 3 части в такива пропорции и ред: 1/4, 2/4, 1/4
- Оптималният вариант (особено над 30 години) - храна, разделена на 2 части в такива пропорции и ред: 1/2, 1/2
По-дълго бързо
- Веднъж седмично, 2️⃣3️⃣ часа на гладно
- Веднъж месечно - 4️⃣0️⃣ часа (16 + 24 часа)
- Веднъж на три месеца - 7️⃣2️⃣ часа
"Подкрепа" за периода на толкова бързо:
- 💦 Пенлива минерална вода (до 17:00 ч., Тъй като след това бъбреците вече не са преработени минерали и въглероден диоксид)
- 🐟 Рибено масло
- При отваряне разпределете храната равномерно за 1️⃣ час
Повече мазнини
Добро масло (> 85% мазнини)
Добър тежък крем (> 33% мазнини)
Заквасена сметана (> 25% мазнина)
Рибено масло
- На гладно изтласкайте жлъчката
- Помага да останете по-дълго без храна
Телешки бульон
- Това е бульон, а не месо
- Без друга съставка
- Отличният продукт за "отваряне" (виж по-горе)
- Не пийте след 17:00 - бъбреците вече не са обработени минерали и въглероден диоксид
Зеленчуци (само без скорбяла - патладжани, тиквички, цвекло и др.)
- На практика неограничен - без въглехидрати
- бъдете много внимателни с - много въглехидрати, които бързо се абсорбират в кръвта
- Може, полезно, но не много - обикновено не повече от 100 грама на ден, защото твърде много калории
- Може, полезно, но много малко - не повече от 1 супена лъжица на ден, защото много въглехидрати
НЕ ЯДЕТЕ
🚫🍞 Пшеница - всеки продукт от всякакъв сорт пшеница 🌾
Vegetables Нишестени зеленчуци - картофи, царевица, тиква и др.
🚫🍩 Сладко; но има малко спасение
- 🍫Шоколад> 85% какао - има само до 20g въглехидрати/100g - тоест, можете да изядете цял блок шоколад и това не "притеснява захарта" - вижте Инсулиновата резистентност по-долу
- 🍨 Сладолед (без вафлени конуси и пълнежи) -
20g въглехидрати/100g 🥜 орехови и 🥥 кокосови тестени изделия
20g въглехидрати/100g
🚫🍺Алкохол; спасението ще бъде
- 🍷 Вино - има само до 0,3g въглехидрати/100g
Въглехидратен стандарт (за възрастен)
- Не повече от 15–20 g въглехидрати наведнъж (Все още можете да се справите едновременно с панкреаса и черния дроб - всичко останало отива в телесните мазнини - вижте Инсулинова резистентност по-долу)
- Не повече от 60 г въглехидрати на ден
Ключът към отслабването - "Калория бързо"
Ако не ядете нищо - тялото ще бъде под стрес и ще спре да дава запасите си (затова при строга диета обикновено се случва теглото да не намалява), а ако след диета от този тип да започнете да ядете „Обикновено ", тогава оргазмът ще започне да съхранява всичко за резерви (ето защо има бързо наддаване на тегло след диета)
Решение - продължете да хранете тялото, но с 200–300 kcal/ден по-малко, отколкото е необходимо - няма да стресира тялото, но активира процеса на използване на „резерви“ (телесни мазнини)
Каква е нормата на калории на ден?
„Основен метаболизъм“ (събуди се и лъже, без да се движи) за обикновения човек - 1200–1300 ккал/ден
Към това трябва да добавим калории към (всички поотделно)
- 👨💻Работа
- 🏋️♂️ Спорт
- 😰Estres и др.
🍔 "Cheat Meal"
Веднъж седмично (за предпочитане на всеки две седмици) можете (а някои дори препоръчват) да поддържате „натоварване“ на тялото, за да ядете каквото искате
- Доведете тялото до контролиран стрес, изпробвайте го „под високо натоварване“, доведете до тонус
- Психологично освобождаване от отговорност след дълги ограничения
- Спазвайте основното правило - 16+ часа гладуване
- Отваря се както обикновено (бульон/масло/сирене и др.)
🏃♂️ Спорт
- Опитайте се да извървите 10 000 стъпки на ден - това ви позволява да постигнете „калорично бързо“ (вижте по-горе), като същевременно поддържате диетата, без да прибягвате до интензивни физически усилия
- В периода на преструктуриране на тялото към нов режим, ако е възможно, ограничете интензивните физически натоварвания