Храни за създаване и увеличаване на мускулната маса ⋆ Вашата фитнес зала у дома

Какви храни да ядем, за да увеличим мускулната маса?

The храна са основата на всеки план за обучение, независимо от нашата цел. За да увеличите мускулна маса или загуба на телесни мазнини трябва да вземем предвид няколко фактора.

За печелят чисти мускули първото нещо, което трябва да имаме Положителен азотен баланс, За това трябва да консумираме поне 1,5 до 2 грама протеин на телесно тегло. Имайки това предвид, най-важните фактори за изграждане на мускули са:

Обучение
Хранене
Почивка

По отношение на храненето, най-добрият вариант да се ядат храните, които осигуряват адекватни хранителни вещества за нашите цели. За да получим добра диета, на първо място трябва да променим продуктите, които влагаме в нашата пазарска кошница.

В нашия хладилник и килер те не могат липсващи плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, месо, риба, млечни продукти, бобови растения, яйца, ядки и семена. Напротив, трябва да изхвърлим продукти с много захар, ниска хранителна сила, преработени храни, индустриални сладкиши, захарни или алкохолни напитки.

Защо трябва да ядем храни, богати на протеини?

The Протеините се състоят от аминокиселини, Те отговарят за формират и регенерират нашите мускули, кости, органи и тъкани, както и правилното функциониране на клетките на нашето тяло. Това е, което ги прави толкова важни за нашата диета.

Що се отнася до победата мускул, приема на протеини с висока биологична стойност. За това трябва да добавим качествени протеинови храни към нашата диета.

Че ни осигуряват необходимата доза, за да развием мускулите си. Ако искаме да натрупаме мускулна маса, трябва увеличете количеството протеин в ежедневната ни диета.

Когато правим интензивни упражнения, изтощаваме мускулите си и създаваме малки фибриларни микро сълзи. Да се възстановяват и регенерират мускулните влакна протеините са необходими наред с други вещества. Ето защо значението на прием на протеини веднага след тренировка.

Когато го направим интензивни упражнения, изтощаваме мускулите и създаваме малки фибриларни микро сълзи. Да се възстановяват и регенерират мускулните влакна протеините са необходими наред с други вещества. Ето защо значението на прием на протеини веднага след тренировка.

Видове храни с високо съдържание на протеини

В храни, богати на протеини, можем да открием два вида според техния произход, или от произхода животно или зеленчук. Протеинови храни от животински произход имат висока биологична стойност, (по-богати на незаменими аминокиселини) от тези от растителен произход. Вместо тези на растителен произход те имат в своя полза, какво усвояват по-лесно и имат по-малко холестерол.

Протеин от животински произход

В протеиновите храни от животински произход можем да предложим голямо разнообразие от продукти, рибно месо, яйца, мляко и техните производни. Трябва да избираме, когато е възможно, вариантите в по-естествено състояние, по-малко обработени и с по-малко мазнини.

Месото, което трябва изберете възможно най-слабата и най-малко мазна част. По-препоръчително е да Бяло месо защото има протеини с по-висока биологична стойност и по-малко мазнини. The Червеното месо има повече желязо, но и повече Наситени мазнини, препоръчително е да се яде веднъж седмично.

The Риба те са много добър вариант за получаване качествен протеин.

Особено Синя рибка това не само допринася голямо количество протеин с висока биологична стойност.

Какво още Мастни киселини като Омега 3. Помощ за грижете се за холестерола и е от съществено значение да увеличите мускулната маса.

В този смисъл Риба тон това е може би най-добрият образец, който можем да консумираме. Тъй като има висок процент на протеин с висока биологична стойност, по-добра от тази на месото.

The Мляко и неговите производни те може би са една от най-добре преработените храни, които можем да консумираме. Въпреки това трябва да изберем варианта с по-малко мазнини, ако искаме да създадем чисти мускули.

От мляко се извлича суроватката, с която е направен протеиновият прах или Суроватка, която се абсорбира лесно и бързо. Той също така осигурява Казеин което е протеин за бавно усвояване, идеален за през нощта.

Яйца:

Те съдържат протеин с най-висока биологична стойност, почти всички са концентрирани в бялото, докато мазнините са концентрирани в жълтъка. Можем да увеличим протеина, като добавим повече бели, без да увеличаваме мазнините.

Риба, мекотели и морски дарове

Синя риба: риба тон, сардини, сьомга, пъстърва, скумрия, хамсия, риба меч, паламуд.
Бяла риба: ходило, треска, калкан, дорада, мерлуза, морски риби.
Мекотели: миди, миди, стриди, миди, бръснарски миди.
Морски дарове: Скариди, омар, скариди, раци, омар, паяк.

Бяло месо:

Домашни птици: Турция, пиле, фазан, пъдпъдъци, патица.
Заек

Червено месо:

Крава, Вол, Кон, Свиня, Агне, Дива свиня, Бик.

Млечни продукти:

Козе, краве, овче мляко и техните производни, сирена, кисело мляко, извара, извара.

Растителни протеини с произход

Протеинът от растителен произход е много добър вариант да добавим повече протеини към нашата диета. Това е повече храносмилателната система, осигуряват фибри и повече минерали, карат черния дроб да работи по-малко и освен това се елиминират по-лесно. Намираме Бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове и зеленчуци.

Зеленчуци:

Те осигуряват голямо количество минерали, витамини и фибри, като магнезий това помага да се получи по-добър мускулен тонус, избягвайте наранявания и предотвратявайте спазми. За да получим по-висококачествен протеин, трябва да ги смесваме със зърнени храни. Опции като леща с ориз, боб с елда, салата от нахут с орехи и спелта.