Храни с високо съдържание на протеини за увеличаване на мускулния стил на живот
Протеинът е звездното хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за изграждане на мускули.
Въпреки че много хора са привлечени от добавки и протеинови прахове за засилване на мускулния растеж, има редица мощни храни, които ще направят малко вълшебство, а освен това имат предимството на други хранителни вещества, полезни за здравето и развитието на мускулите.
Експертите препоръчват да се ядат от 1 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден заедно с физическа активност за изграждане на мускулна маса. Това се равнява на 75 до 120 грама протеин на ден за човек, който тежи 150 килограма. Всеки човек обаче е свят и ние не можем да определим обща мярка.
Но не всички храни с високо съдържание на протеини са еднакви. Въпреки че за някои е доказано, че имат многобройни ползи за здравето, други са свързани със здравословни състояния като сърдечни заболявания. Така че базирайте избора си върху това как те могат да ви помогнат да изградите мускули, а също и как те могат да насърчат здравето през целия живот.
Ако се опитвате изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно, Важно е не само да се храните с висококачествени храни, богати на протеини, но също така нискокалорични храни. Имаме добри новини: най-добрите видове богати на протеини храни за ядене и изграждане на мускули също са едни от най-слабите.
Въпреки че протеинът най-често се намира в храни от животински произход, той може да се намери и в различни храни от растителен произход. Комбинирайте силовите си тренировки или друга физическа активност с тези здравословни протеини, за да изградите и поддържате мускулите.
6 най-добри протеини за увеличаване на мускулната маса
Пилешки гърди
Основна храна за изграждане на мускули е пиле с ориз и броколи. Пилето е популярно сред хората, които се опитват да губят мазнини и да качват мускули, защото е една от най-леките опции за протеини, а също така е богата на левцин.
Левцинът е основна аминокиселина, а също и аминокиселина с разклонена верига. Доказано е, че това е едно от най-полезните хранителни вещества за изграждане на мускули. Порция от 130 грама пилешки гърди съдържа 10 грама левцин.
Малко проучване, публикувано в изданието на American Journal of Physiology от април 2005 г., показва, че яденето на протеини и изолиран левцин след тренировка стимулира мускулния растеж по-добре в сравнение с яденето само на въглехидрати или яденето на протеини самостоятелно при мъжете.
По същия начин за жените приемът на левцин е показан като важен предиктор за мускулния растеж при здрави възрастни жени в проучване, публикувано през май 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition.
130 грама пилешки гърди съдържа 289 калории, 55 грама протеин и само 5,5 грама мазнини. Пилето също е чудесна храна за изграждане на мускули, тъй като е гъвкаво и може лесно да се добавя към ястия по всяко време на деня.
Едамаме
Соевите и производни продукти като едамаме са най-добрите приятели на веган Y. вегетариански за изграждане на мускули.