Храни с високо съдържание на фибри - Подобрете чревния транзит! Blog HSN блог】
Какво е диетично влакно?
Диетичните или диетични фибри са хранителни вещества, които идват от растения със структура, подобна на въглехидратите, но за разлика от въглехидратите, те не могат да бъдат разградени до смилаеми захарни молекули (нашите храносмилателни ензими не са съвместими). Следователно, фибрите преминават през чревния тракт относително непокътнати.
Въпреки това, по време на пътуването си, фибрите ни осигуряват определени предимства, като абсорбиране на вода по пътя и улесняване на движението на червата.
За какво е Fiber
Фибрите ни предоставят предимства, свързани с поддържането на функцията и здравето на храносмилателната система. Тези процеси включват хранене на бактериалната флора, подпомагане отделянето на вещества като токсини, жлъчни соли, холестерол и други чревни отпадъци или стимулиране на отделянето на някои хормони и невротрансмитери, като грелин и мелатонин, в допълнение, разбира се, за насърчаване евакуацията на изпражненията, чрез дефекация.
Здравето на храносмилателната система е тясно свързано с поддържането на цялостното здраве на тялото, така че връзката е силно зависима
Видове влакна
Двете основни категории са неразтворими и разтворими влакна. Възможно е обаче да се направи по-голяма диференциация на видовете фибри, ако обърнем внимание на други фактори, по отношение на видовете прости захари и видовете връзки.
| Неразтворими фибри |
| Той не се разтваря във вода, но е в състояние да го абсорбира. |
| Той благоприятства стомашно-чревните движения и увеличава обема на изпражненията (случаи на запек ...) |
| Хемицелулоза (най-много), хитозан (неутрално рН), бета-глюкан (малко), целулоза, лигнин, устойчиво нишесте |
| Примери: кафяв ориз, целина, пшенични трици, ечемик, морков, орехи, фурми ... |
| Разтворими фибри |
| Разтваря се във вода, за да образува желеобразен материал. |
| Той помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, а също така регулира кръвната глюкоза (намалява GI на храненията ...) |
| Хемицелулоза (малко), хитозан (киселина ph), бета-глюкан (най-много), фруктан, пектин, слуз |
| Примери: овес, грах, семена, леща, ябълки, цитрусови плодове ... |
Предимства на диета с високо съдържание на фибри
Намалява риска от коронарна болест на сърцето
Както е отразено в това проучване, самият факт на осигуряване на 10g фибри на ден може драстично да намали (със 17%) риска от страдание от проблем, свързан със сърдечно-съдови заболявания и дори смърт.Предотвратява рак на дебелото черво
Някои изследвания показват, че диета, богата на фибри, намалява риска от рак на дебелото черво с 50% поради три причини:
- Чрез намаляване на времето за преминаване на фекалния болус, контактът на канцерогени с чревната лигавица се намалява.
- Модифицира метаболизма на жлъчните киселини.
- Увеличава производството на маслена киселина по време на ферментация на дебелото черво, вещество, за което е доказано, че оказва защитно действие срещу тумори.
Нормализира изхождането
Диетичните фибри увеличават теглото и размера на изпражненията и ги омекотяват. По този начин помага на храната да премине по-бързо през стомаха и червата, намалявайки вероятността от запек. Фибрите също могат да помогнат за втвърдяване на изпражненията, когато са много меки или воднисти, тъй като имат свойството да абсорбират водата и да придават обем на изпражненията. За много хора фибрите могат да осигурят облекчение от синдрома на раздразнените черва.
Помага за поддържане на целостта и здравето на червата
Диета, богата на фибри, може да избегне риска от развитие на хемороиди, както и лечението им, както и от малки торбички в дебелото черво (дивертикуларна болест). Някои храни с високо съдържание на фибри ферментират в дебелото черво. Изследователите разглеждат как това може да играе важна роля за предотвратяване на заболяването на дебелото черво.
Намалява нивата на холестерола в кръвта
Фибрите могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерол в кръвта чрез намаляване на липопротеините с ниска плътност или „лошия холестерол“. Няколко проучвания показват, че увеличаването на приема на диетични фибри може да понижи кръвното налягане и възпалението, което също е важно за защита на здравето на сърцето.
Помага за контрол на нивата на кръвната захар
Фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят усвояването на захарта, което за хората с диабет може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар. Диета, която включва фибри, е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Помага при отслабване
Храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват повече време за дъвчене, което ви кара да се чувствате сити и по-малко вероятно да преядете.