Храни с анемия, богати на желязо - Включени таблица и диета в PDF

Погледни

Печалби

Препоръчителна дневна доза

Какви храни съдържат желязо?

Население в риск от дефицит

Симптоми на дефицит

Индекс на статията

Какво е желязото?

Желязото е минерал от съществено значение за човека. Въпреки че тялото се нуждае от него в минимални количества, то участва в безброй важни за живота процеси.

Значението на желязото за човешкото здраве е известно от древни времена; Още в Древна Гърция отлежало вино в бъчви с железни парчета се предписваше на пациенти с изтощение и умора.

Групите от населението, най-засегнати от дефицит на желязо, са кърмачета, деца, юноши, жени в репродуктивна възраст и бременни жени. въпреки това, желязото присъства във важно разнообразие от храни, и го откриваме в две химически форми, които се усвояват по различен начин: хем и не-хем желязо.

Разлика между Heme и Non-Heme Iron

Heme желязото е изключително за храна от животински произход и се абсорбира по-лесно и по-бързо (абсорбира се с 20-30%), докато не-хем желязото намира се в зърнени храни, зеленчуци и яйчен жълтък, и се абсорбира в по-малко количество (3-8%).

Функции на желязото За какво е то?

Основната функция на желязото е да участва в транспорт и съхранение на кислород. Желязото е част от структурата на кръвните протеини, които са отговорни за транспортирането на кислород от белите дробове до тъканите (хемоглобин) и съхраняването му в мускулите (миоглобин).

Други функции, в които участва този минерал, са:

Неврологично развитие
Механизми на детоксикация
Генетична регулация
Поддържане на добро състояние на имунната система
Физическа устойчивост
Антиоксидант

Недостигът на желязо засяга дихателен капацитет и представянето на спортистите

Препоръчителни дневни количества

При кърмачета и деца препоръчителният прием е изчислен, като се вземат предвид нуждите от растеж:

11 mg/ден при кърмачета.
7 mg/ден при деца 1-6 години.
11 mg/ден при деца 7-11 години и мъже 12-17 години.
13 mg/ден е референтният прием за момичета на възраст 12-17 години.

При мъжете дневният прием е установен на 11 mg/ден, както при жените в постменопауза. При жени в детеродна възраст, желязото се губи чрез менструация, но тъй като загубите са силно изкривени, е установена дневна доза от 16 mg/ден, за да покрие техните нужди.

Нуждите се увеличават значително при бременни жени до 27mg/ден през втория и третия триместър, поради допълнителните нужди за формиране на плацентата и формирането на плода.

Списък на храни, богати на желязо

Както споменахме по-рано, най-добрите храни, които имат желязо, могат да бъдат както на животинска, така и на растителна основа. Ако се чудите Кои са храните, които съдържат желязо? Посочваме, че основните източници са:

1. Висцери

Вътрешните органи са най-добрите източници на животинско желязо (хем), и сред тях се открояват с приноса си:

Свински черен дроб (15 mg на 100)
Говеждо, телешко и пилешко дробче (около 6 mg на 100 грама)
Свински и агнешки бъбреци (около 10 mg/100g)
Краве сърце (5 mg на 100 грама)

2. Телешко месо

Червеното месо, особено телешкото, е оптималният източник на желязо, като осигурява около 3 mg/100 g силно бионалично желязо.

3. Миди, скокове и други двучерупчести мекотели

Черупчестите миди също са чудесни съюзници, когато става въпрос за поддържане на адекватни нива на желязо.

В 100 грама миди, чирли или сърми откриваме 24 mg. от желязо. Мидите осигуряват 4,5 mg. за всеки 100 грама продукт, малко по-малко от останалите мекотели.

4. Зеленолистни зеленчуци

Спанакът, манголдът или кресонът са автентични източници на желязо. Например в 100 g спанак откриваме 4,1 mg. от желязо.

5. Леща

Лещата е една от бобовите култури с най-високо съдържание на желязо: около 6 mg/100 gr. на продукта. Абсорбцията му е по-малка от тази на желязото, съдържащо се в месото, но поради ниската си цена и наличието на други хранителни вещества, той представлява идеална храна за предотвратяване на анемия.

6. Шам фъстък

Сред ядките шам фъстъкът съдържа най-много желязо. В 100 гр. 7,3 mg от този сушен плод е скрит. от желязо.