Храни, които ви помагат да спите по-добре
Това, което ядем (а също и кога и как го ядем) има много общо с качеството на съня ни. Знаете ли вече какво трябва да промените в начина на хранене, за да си починете по-добре?
В допълнение към компанията на нашия партньор (или само възглавницата), все повече испанци си лягат с притеснения, мъки и разстройства на здравето, които отнемат съня им ден след ден. Не по-малко от една трета от населението у нас страда от нарушения на съня, които им пречат да се наслаждават на необходимата възстановителна почивка през нощта и според експертите броят на засегнатите се увеличава.
Неспособността да заспите или да го правите прекъснато твърде често генерира висока степен на тревожност и дори страх или отказ да си легнете поради мъката, причинена от неспособността да заспите. Всичко това се отразява негативно на работата ни не само физическа, но и психическа, както и състоянието ни на ума.
Много различни фактори са свързани с факта, че изпитваме затруднения при заспиване и/или така, че часовете, които спим, са наистина задоволителни, но сред тях се откроява, как може да бъде иначе, диетата. Не че яденето на някои храни вместо други или не прекаляването с количеството храна е панацеята за безсъние, но е широко проучено, че всичко, което слагаме в устата си, особено в последните часове на деня, както и количеството от храната, която ядем и когато ядем, оказва огромно влияние върху качеството на съня ни. Ако ни е трудно да държим под око, каквато и да е причината, като вземем предвид някои свойства на храната и се възползваме от тях ще ни помогне да се наслаждаваме на по-спокойни и отпочинали нощи.
Мелатонин: Навиването на вашия "биологичен часовник"
Регулирането на цикъла сън-събуждане зависи пряко от мелатонина, секретиран от епифизната жлеза, настанен в мозъка. Синтезът на тази незаменима аминокиселина е постоянен през целия ден, въпреки че достига най-високите си пикове на тъмно, като по този начин предизвиква сън през нощта.
Но мелатонинът участва и в други органични процеси, важни като следното:
-
Блокира окисляването на клетките. За разлика от това, дефицитът на мелатонин е свързан с постепенно ускоряване на стареенето.
Стимулира секрецията на растежен хормон. Ето защо децата растат, докато спят.
Естественото производство на мелатонин намалява рязко около тридесетгодишна възраст, но можем да го стимулираме, като приемаме храни, които го съдържат, като ориз, домат, банан, ягоди или череши.
Триптофан: Още един съюзник
Друга съществена аминокиселина за добрия сън е триптофанът, от съществено значение за мозъка ни да произвежда мелатонин и серотонин. Последният е невротрансмитер, който също предизвиква сън и стабилизира настроението, което се влияе, както в случая на мелатонин, от околната светлина, на която сме изложени.
Най-естественият начин за увеличаване на количеството триптофан в тялото ни е чрез ядене на храни, които го съдържат. Сред тях той присъства в по-големи количества в млечни продукти (мляко, сирене), яйца, птици (пилешко, пуешко), сушени плодове (бадеми, орехи), зърнени храни (овес), бобови растения (соя), риба и някои плодове като като банан, ананас или авокадо.
По-добре е да вечеряте леко, отколкото да си лягате без вечеря, защото дори докато спим, тялото се нуждае от енергия, за да функционира.
Повече хранителни вещества
Някои от хранителните вещества от храната, които се намесват във функционирането на нервната система и подобряват качеството на съня, защото благоприятстват освобождаването на мелатонин и серотонин, са:
-
Калций и магнезий: От съществено значение за нервните връзки. Неговият принос чрез храна, в адекватни количества, насърчава съня.
Витамини от група В, В1 и В6: Те са от съществено значение за правилното функциониране на нервната система. Те са богати на пресни соя, месо, риба, бобови растения, пшенични зародиши, пълнозърнести храни, вътрешности на животни, отлежало сирене, ядки и бирена мая.
Въглехидрати: Те стимулират секрецията на инсулин, който благоприятства синтеза на серотонин. За да се гарантира почивка, е необходимо гликемичният индекс да се поддържа на адекватни нива, като за предпочитане е да се приемат сложни въглехидрати през нощта (ориз, зърнени храни, тестени изделия), за да се постигне бавното освобождаване на глюкозата.
Омега 3 и Омега 6 есенциални мастни киселини: Те са необходими за развитието и правилното функциониране на нервната система и мозъка. Те се съдържат в зехтин, ядки, авокадо, растителен маргарин и пълнозърнести храни.
Желязо: Той е от съществено значение за функционирането и развитието на мозъка във всички възрасти и за синтеза на невротрансмитери. Той се съдържа главно в месото, рибата, бобовите растения, ядките и пълнозърнестите храни и мекотелите (миди, миди, миди, миди, миди, миди).