Хранене за загуба на мазнини - NSCA Испания NSCA Испания

Защо и как да сведем до минимум „възнаграждаващите“ храни

Тази статия предоставя практически насоки за ограничаване на храни с високо възнаграждение и демонстрира защо намаляването им е проста и добре подкрепена стратегия за дългосрочно придържане към хранителен подход, който набляга на висококачествени, гъсти и нискокалорични храни.

Добре установено е, че преобладават научните доказателства, че връзката между това колко калории консумирате на ден и броя, който изразходвате на ден, е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на мазнини. Нискокалоричните диети водят до клинично значима загуба на мазнини, независимо от макронутриентите, които те подчертават (2,8). Тази връзка не изключва, че някои калории са с по-голяма хранителна стойност от други. Това просто показва, че човек може да бъде добре нахранен и прехранван. Качеството и количеството на храната са важни фактори, които трябва да се разглеждат заедно.

„Качеството и количеството на храната са важни фактори, които трябва да се разглеждат заедно; Колкото и да е важно яденето на висококачествени храни, богати на хранителни вещества, за цялостното здраве, все още можете да натрупвате мазнини, като се храните „здравословно“, ако консумирате твърде много калории спрямо изразходваното (6) “.

Въпреки това обикновено се препоръчва да се набляга на плодовете и зеленчуците и висококачествените меса, яйца и риба (или протеинови заместители за вегетарианци и вегани), като същевременно се ограничават рафинираните храни, простите захари, хидрогенираното масло и алкохола (12). Този хранителен съвет за загуба на мазнини е даден, тъй като не само набляга на храните, богати на хранителни вещества, но и като цяло е по-нискокалоричен от неща като бързо хранене и сладкиши. Все пак е добре известно, че дългосрочният успех на диетата зависи от спазването (7).

Тази статия ще покаже, че постоянната консумация на храни с високо възнаграждение е нещо, което може да направи яденето на плодове, зеленчуци и постни протеини по-малко удовлетворяващо и следователно по-трудно да се придържаме. Тази статия предоставя практически насоки за ограничаване на храни с високо възнаграждение и демонстрира защо намаляването им е проста и добре подкрепена стратегия за дългосрочно придържане към хранителен подход, който набляга на висококачествени, гъсти и нискокалорични храни.

Практически стратегии за минимизиране на храни с висока награда

Храните с високо възнаграждение са храни, които имат свойства, които показват висока енергийна плътност (тоест броят на калориите на грам храна). Свойствата на храната, които могат да показват висока енергийна плътност, включват текстура (означава мазнини) и сладост (показва въглехидрати). Тъй като недостигът на храна би представлявал заплаха за оцеляването на човека, човешкият мозък еволюира, за да оцени тези хранителни свойства. Храните, които съдържат тези свойства, могат да стимулират центровете за възнаграждение в мозъка, засилвайки желанието и поведението за консумация на тези храни. Съвременните хранителни технологии са концентрирали тези свойства, подобрявайки стойностите на възнаграждението на храната и подтиквайки хората да ядат повече. Въздействието на храните с високо възнаграждение може да бъде толкова силно, че хората могат спонтанно да преядат с до 54% над калориите си за поддържане, когато имат лесен достъп до такива храни (13).

Храните с висока награда са много калорични и често много вкусни. Те често са с високо съдържание на добавена мазнина и/или захар. Свойствата за възнаграждение също могат да бъдат подобрени чрез използване на сол или мононатриев глутамат (MSG). Примери за храни с високо възнаграждение включват:

Десерти (торти, бисквитки, сладолед, бонбони и др.)
Пържени храни (пържени картофи, пилешки хапки, пържено пиле и др.)
Предястия и предястия
Бързо хранене
Пица
Предпаковани закуски (чипс, бисквити и др.)
Добавки за подобряване на вкуса (подправки, сосове, превръзки, топинги, масло, сол и др.)