Хранене за упражнения какво да ядете, когато спортувате - Bupa
Най-вероятно сте виждали тенисисти, които ядат банани по време на мач, колоездачи в Тур дьо Франс отпиват спортни напитки с един изстрел или футболисти, които ядат портокали на полувремето.
Това се дължи на че това, което ядете преди, по време и след тренировка, може да повлияе на представянето. Добре планираната диета ще подкрепи вашата тренировъчна програма и ще ви помогне да се възстановите по-бързо, намалявайки риска от нараняване. Храненето е необходимо и за поддържане на добро здраве и намаляване на риска от заболяване или претрениране.
Тази статия обяснява колко калории са ви необходими на ден и какво трябва да ядете преди, по време и след тренировка, за да поддържате върхова форма.
ЧЛЕН ИНДЕКС
Поддържайте енергийното си ниво
Всички знаем какво е усещането, когато тренирате от известно време - усеща се горещо и е трудно да продължите. Въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват енергия за упражнения. Когато тренирате, тялото ви се нуждае от допълнителна енергия (калории), защото работи повече.
Енергията помага да поддържате телесното си тегло, да поддържате здравето си и да увеличите максимално ефективността и тренировките си. Ако не получавате достатъчно енергия от диетата си, ще се чувствате слаби и уморени. С течение на времето мускулите и костите ви могат да отслабнат и може да сте изложени на по-голям риск от заболяване или нараняване.
Колко енергия ви трябва?
Можете да оцените дневните си енергийни нужди, като изчислите базалния си метаболизъм (ИТМ). Това е броят на калориите, които изгаряте, докато почивате 24 часа и колко калории са ви необходими, за да функционира правилно тялото ви.
| 10 до 18 | 10 до 18 (тегло в kg x 17,5) + 651 | (тегло в кг х 12,2) + 746 |
| 19 до 30 | тегло в кг х 15,3) + 679 | (тегло в кг х 14,7) + 479 |
| 31 до 60 | 31 до 60 (тегло в кг x 11,6) + 879 | (тегло в кг х 8,7) + 829 |
| 60+ | (тегло в кг х 13,5) + 487 | (тегло в кг х 10,5) + 596 |
След това можете да умножите IMB по нивото на физическа активност (NAF) до изчислете колко калории имате нужда всеки ден
| По принцип неактивен или заседнал (седнал) | 1.2 |
| Леко активен (разходки и леки упражнения) | 1.3 |
| Умерено активен (упражнявайте два до три пъти седмично) | 1.4 |
| Активен (упражнявайте повече от три пъти седмично) | 1.5 |
| Много активен (упражнявайте всеки ден) | 1.7 |
Например, 40-годишна средно активна жена с тегло 65 килограма ще се нуждае от:
IMB = (65 x 8,7) + 829 = 1394,5 Kcal
Ежедневна необходима енергия = 1394,5 x 1,4 = 1952,3 Kcal
Преди тренировка
Това, което ядете преди тренировка, ще определи колко енергия имате и нивото ви на изпълнение.
Ако не ядете правилните храни преди тренировка, това ще означава, че трудно ще завършите рутинните си упражнения и че представянето ви няма да бъде възможно най-доброто.
В идеалния случай направете малко хранене между два и четири часа преди тренировкаили. Това ще увеличи нивата на гликоген в черния дроб и мускулите (гликогенът е горивото, което осигурява енергия), което ви позволява да тренирате на оптималното си ниво и по-дълго.
Уверете се, че това, което ядете преди тренировка, съдържа умерено количество протеини, които да ви помогнат възстановяване след тренировка и голямо количество въглехидрати за повишаване нивото на глюкоза в кръвта. За да избегнете храносмилателни проблеми, като болки в стомаха или дискомфорт, ограничете съдържанието на мазнини и фибри. Може да се наложи да опитате различни периоди от време за храната си преди тренировка, за да сте сигурни, че няма да се чувствате неудобно, когато започнете физическа активност.