Хранене за сън No1 - Институт за спорт и живот
Списание Sport and Life
Хранене в съня | № 1
15 декември 2019 г.
Въпреки знанието за значението на съня, неговото пряко влияние върху здравето, както физическо, така и психическо, и последиците от неговото лишаване, населението обикновено не получава достатъчно сън.
Въпреки знанието за важността на съня, неговото пряко влияние върху здравето, както физическо, така и психическо, и последиците от неговото лишаване, населението обикновено не получава достатъчно сън.
Един от най-определящите фактори за почивка е хранене (1) важно е диетолозите да вземат предвид качеството и продължителността на съня при своите интервенции.
В популярната култура винаги е имало препоръки какво, кога и как да ядем, за да спим по-добре, но ...Какво казва науката за това?
Вечеря
Вечерите трябва да включват храни с висок гликемичен индекс и високо съдържание на протеини (включително триптофан) като риба или мляко, заедно със зеленчуци и плодове, но не много високо съдържание на мазнини, тъй като високият прием на мазнини може да прекъсне съня, освен това трябва да се отбележи, че въздействието на диетата върху съня трябва да се отнася не само за вечеря, но и за всички ежедневни приема, включително закуска (2) (3)
Проучване на 95 пациенти установи, че яденето на риба има положително въздействие върху цялостния сън. (4)
Моментът на поглъщане
Спазването на редовен график както на хранене, така и на сън ще ни помогне да заспим (1) (5). Средно се препоръчва да легнете между 1 и 2 часа след вечеря (6)
Подправки
Подправките са добър начин да овкусите ястията, но внимавайте! тъй като вечерите, подправени с подправки от пикантен тип, влошават качеството и продължителността на съня, тъй като са склонни да повишават телесната температура. (6)
Храни, които могат да причинят дискомфорт
Важно е да наблюдаваме онези храни, които могат да ни причинят дискомфорт като метеоризъм (бобови растения), киселинност (алкохол), рефлукс (мазнини), тъй като тези дискомфорти могат да попречат на качеството на съня и неговата продължителност. (7)
Алкохолни напитки
В много малко случаи консумацията на алкохолни напитки в умерени количества може да предизвика сън, реалността е, че в повечето случаи тя е свързана с безсъние, ранно събуждане и сънна апнея (8)
Магнезий и витамин D
Добавянето на магнезий и витамин D е много модерно, особено що се отнася до магнезия, но изглежда, че добавките с магнезий и витамин D могат да помогнат само за почивка, стига да има дефицит (9)
Мелатонин
Мелатонинът е една от най-известните добавки за подобряване и заспиване, но е важно да се отбележи, че той присъства и в много храни.
Някои от храните с най-високо съдържание на триптофан са банани, ананас, авокадо, мляко, яйца ... И тези храни могат да се комбинират с други храни, които съдържат омега 3, магнезий, калций, цинк и витамин В (считани за мускулни релаксанти и основни при превръщането на мелатонин в серотонин) в допълнение към въглехидратите (което би подобрило бионаличността на триптофан) (10)
Билкови добавки
Билковите добавки са до голяма степен неизвестни, тъй като представят променливо количество и комбинация между различните билки, без да знаят взаимодействието, което те могат да представят между тях, тъй като повечето са проучени in vitro и не са потвърдени в проучвания при хора. (единадесет)