ХРАНЕНЕ ЗА ОПТИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ ПРИ ПЛУВАНЕ Power Power Explosive

ХРАНЕНЕ ЗА ОПТИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ В ПЛУВАНЕТО

Плуването е силно променлив спорт, дефиниран от 4 стила: свободен стил, бруст, гръб и пеперуда, с тестове, които варират между 50 и 1500 м, или какво е същото, между 20 секунди и 16 минути. Определено, говорим за спорт, в който силата и съпротивлението се съчетават и следователно различните енергийни системи (Shaw et al., 2015).

В тази статия ще дефинираме кои са основните използвани горива и, разбира се, какви могат да бъдат изискванията към макронутриентите за постигане на максимална ефективност.

ЕНЕРГИЙНИ МАРШРУТИ

Като обобщение и за освежаване на паметта ще опишем накратко енергийния принос на всяко гориво като функция от времето и вида на спортното събитие.

маса 1. Принос на различните енергийни пътища в зависимост от продължителността и интензивността на теста. Извлечено и модифицирано от Stellingwerff et al., 2011.

Както можем да забележим, тъй като продължителността се увеличава и интензивността намалява, производството на енергия преминава към аеробен метаболизъм. Въпреки че това не е отразено в предишната таблица, в други статии в блога сме посочили кои са основните пътища, използвани в много кратки усилия (по-малко от 30 секунди), като това са фосфагенната система (АТФ и фосфокреатин) и гликолитичният път . В света на плуването обаче продължителността на повечето тестове, с изключение на 50 м. от различни стилове, той е по-дълъг от 30 секунди, така че няма да обърнем специално внимание на единствения път на фосфагена. По същия начин, когато продължителността на теста е по-голяма от 8 минути, почти цялата ATP се осигурява аеробно. Тази вариация във времето налага да се търсят стратегии в тренировките, които водят до адаптации, които позволяват да се даде максимум в състезанията.

Според някои автори има друг ключов фактор за определяне на енергийните нужди след продължителността на теста и това е собствената техника на плувеца за минимизиране на водоустойчивостта и прилагане на задвижваща сила достатъчно в средата (Pyne & Sharp, 2014).

Ако сравним най-чистата техника, тоест разликата между посредствен плувец и елитен плувец, наблюдаваме как аматьорите, въпреки че се движат с много по-ниски скорости, консумират много повече енергия, докато добрите плувци и елитните спортисти консумират много по-малко кислород, освен когато се приближават до максимални скорости (Графика 1). С други думи, колкото по-високо е нивото, толкова по-висока е ефективността.

Графика 1. Консумацията на кислород на плувците в зависимост от тяхното ниво и достигната скорост. Адаптирано от Holmer (1979) от Pyne & Sharp (2014).

Логично, стилът на плуване също ще бъде от ключово значение, а разлики в консумацията на кислород също са регистрирани в предишни проучвания (Графика 2) като тази на Barbosa et al. на 2006 г. и цитиран от Pyne & Sharp в рецензията им.

Графика 2. Разлики в консумацията на кислород в зависимост от стила и скоростта. Адаптирано от Barbosa et al. (2006) от Pyne & Sharp (2014).

Съществуват обаче изследвания с методологични разлики, които могат да дадат различни резултати, особено в класификацията на бруст и пеперуда, въпреки че свободният стил винаги се поддържа като най-„икономичен“.

ИЗИСКВАНИЯ ЗА ЕНЕРГИЯ И МАКРОНУТРИЕНТИ (SHAW ET AL., 2014)

Калорийните нужди ще варират в зависимост от времето на сезона, натоварването и целите на тялото на спортиста.

Възможна оценка на енергийни нужди за една седмица, белязани от голям обем тренировки, изпълнявани с ниска и умерена интензивност (пример: ежедневни двойни сесии, базирани на аеробни упражнения, с някои тренировки за сила и скорост) би било около 40 - 75 kcal/kg/ден.

Междувременно в седмици с умерен обем на тренировка, но направени до висока интензивност - умерена (пример: двойни тренировки с преобладаване на тестове за скорост или максимални усилия, съчетани със силови тренировки и някои сесии с по-нисък интензитет и по-голяма продължителност) целта енергията би била около 35 - 55 kcal/kg/ден.

Както се вижда, те са доста широки полета, които ще бъдат регулирани според пола, нивото на плувеца и действителната тренировка, която те провеждат. Например, изчислява се, че при мъжете нуждите могат да варират между 3000 и 6800 kcal/ден, докато при жените цифрите са намалени до 1500 - 3300 kcal/ден (Stellingwerff et al., 2011).

В случай на полупрофесионални или любители плувци, със сигурност не е необходимо да се надвишават 50-55 kcal/kg/ден във всеки случай, тъй като те едва ли ще достигнат тренировъчни натоварвания и интензивност, достатъчни да оправдаят по-висок енергиен прием.

Въглехидрати

Тъй като има значително изчерпване на запасите от гликоген по време на този спорт, консумацията на въглехидрати в достатъчни количества ще бъде от решаващо значение, за да може да се изпълнява на тренировки и състезания. Тъй като обаче тренировките ще варират по интензивност и продължителност, въглехидратите могат да бъдат периодизирани по начин, който максимизира адаптациите и ефективността. Всъщност, някои сесии могат да се правят с ниска наличност на въглехидрати, за да се насърчи по-голяма метаболитна адаптация (Shaw et al., 2014).

По същия начин, както направихме с kcal, ще разделим въглехидратния принос според седмичния тренировъчен микроцикъл:

- Висок звук; ниска - умерена интензивност: 3 - 7 g/kg/ден (> 8 - 10 g/kg в дните на максимално търсене).

- Умерен обем; висока - умерена интензивност: 3 - 8 g/kg/ден.