Хранене за бегачи - Хранителни стратегии за оптимизиране
Хранене за бегачи на средни разстояния за максимална полза. Ние ви казваме всичко, което ви е необходимо, за да оптимизирате хранително
Бегачите на средни разстояния са най-разнообразни спортисти в областта на лека атлетика когато става въпрос за използване на голям брой енергийни системи за доставка на АТФ за задоволяване на енергийните нужди.
Спортисти от среден клас
Високо тренираните спортисти могат да достигнат 20 пъти по-високите си стойности на VO2 в покой, а при 1500 метра бягане атлети работят при 115% VO2max за около 4 минути, с високи концентрации на лактат в кръвта.
60-75% от производството на енергия обаче се получава от аеробни източници в състезания от 800м и 1500м, съответно.
Следователно спортистите на средни разстояния трябва да развият всички енергийни пътища и видове мускулни влакна чрез динамичен континуум в тренировъчния обем, продължителност и интензивност.
Хранене за бегачи с периодизирано обучение
Периодизацията включва прогресивно колоездене на различни аспекти на тренировъчна програма за определен период в различни фази, до оптимизиране на годишната структура на обучение за постигане на максимална ефективност в основната цел.
В обобщение, тренировъчните стимули по време на тези фази могат да се различават по отношение на интензивност, обем и продължителност и следователно и видовете горива, за които се използва генерира ATP.
Хранителна препоръка за бегачи
Въглехидрати
При упражнения над 75% VO2max, количеството въглехидрати, използвани по време на тренировка, бързо се увеличава.
По време на упражнения за издръжливост, тялото също разчита силно на анаеробно производство на АТФ, с намаляване на мускулния гликоген.
Тъй като голяма част от тренировките на средни разстояния са равни на или по-големи от 75% от VO2max, богатите на въглехидрати храни трябва да осигурят по-голямата част от енергийните запаси
Мазнини
Мазнините осигуряват гориво при по-ниска до умерена интензивност на упражненията
Мазнини също осигурява 4 пъти повече АТФ на молекула в сравнение с въглехидратите, Но доставката на АТФ на литър кислород е с около 10% по-ниска, когато мазнината е горивото, отколкото когато е въглехидрати. Така че, когато доставката на кислород е ограничена, тази разлика е критична.
Въпреки това, поради своята енергийна плътност, прекомерната консумация на хранителни мазнини може да доведе до нежелано увеличаване на телесното тегло.
Адаптиране към мазнините
Освен това, в няколко проучвания, при които субектите консумират големи количества мазнини, докато тренират в продължение на 5 дни, последвани от ден на зареждане с въглехидрати, се получава намалена употреба на въглехидрати.
Това "нарушено използване на гликоген" най-вероятно би намалило представянето на спортист на средни разстояния, като инхибира разграждането на гликогена и аеробното окисляване на въглехидратите. Следователно, Понастоящем не се препоръчва спортистите на средни разстояния да се адаптират към хранителните мазнини в търсене на допълнително подобряване на ефективността.