ХРАНЕНЕ В СПОРТОВЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ; farmarunning

При спортиста балансираното хранене трябва да доставя достатъчно енергия, за да покрие всички нужди и трябва да осигурява всички хранителни вещества в адекватни количества, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и нужди и да се адаптира приемът към вида спорт, който се изпълнява и тренира., брой сесии, график ...).

Препоръчително е да имате между 4-5 хранения през деня, за да разпределите по-добре енергийния прием и да пристигнете с по-малко чувство на глад (или безпокойство) към основните хранения.

Трябва да вземете предвид тренировъчния график, като винаги се опитвате да ядете малко храна около два часа преди него и в края на усилията. Разпределението на енергия за един ден може да бъде следното:

Закуска: 15-25%
Храна: 25-35%
Снек: 10-15%
Вечеря: 25-35%

Можете също да хапнете нещо в средата на сутринта, в зависимост от времето на закуска и обяд

Нивото на хидратация чрез строгия контрол на теглото на гладно. По този начин намаляването на теглото се превръща в възможна дехидратация.

Приносът на абсорбиращото се желязо (черен дроб, червено месо, мекотели, бобови растения ...) се счита за съществен, за да се опитаме да го избегнем анемия на спортиста.

В спортен фон или съпротива (аеробика, маратони и др.) гликогенът и мазнините се използват като енергийни източници, а нуждите от витамини също ще бъдат по-високи.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ДОБРА ХРАНА В ТОЗИ ТИП СПОРТОВЕ:

Известно е, че енергичната физическа активност може да промени усвояването, използването и отделянето на хранителни вещества.

Правилна диета, която трябва да включва следните критерии:

Поддържайте идеалното тегло.
Избягвайте излишните мазнини, наситените мазнини и холестерола: ограничете приема на масло и хидрогенирани маргарини, премахнете мазнините от месото и ограничете консумацията на яйца до две единици седмично.
Яжте храни с фибри и нишесте: препоръчително е да намалите консумацията на рафинирани захари, като елиминирате храни, които ги съдържат, сладкиши, сладкиши и др.
Яжте разнообразна диета с много пресни или неподсладени консервирани плодове и зеленчуци. Трябва да изберете храни, богати на фибри като пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения и ядки.
Избягвайте захарта и намалете приема на сол
Яжте бавно и яжте малки, чести ястия.
Завършете храненето, като станете от масата с леко чувство на глад.

Доброто състояние на хранене е резултат от правилните хранителни навици, практикувани всеки ден, продължително и редовно. Той ли е "невидимо обучение”, Не става въпрос за няколко хранения.

Въпреки че много пъти следните съвети също помагат ...

Хранителни дни преди състезанието:

Дните преди събитието е важно диетата да се основава на висок прием на въглехидрати (между 65-75%), останалите ще бъдат разделени на 15-20% мазнини и 10-12% протеини. За:

Оптимизирайте запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб (под формата на гликоген), за да се конкурирате с максимален енергиен резерв.
Останете добре хидратирани.

Храна в деня на състезанието: