Хранене през седмицата преди полумаратон
От Белен Родригес за carrerapopulares.com
В дните преди полумаратон храната все още е важна. Макар и като цяло, и ако сме следвали адекватни хранителни насоки по време на подготовката на теста, Не би било необходимо да се променя практически нищо през тази седмица.
Но какво имам предвид под правилните хранителни насоки? їКак да разберем дали сме яли правилно?
Трябваше да спазваме диета между 2000-2500 kcal за момичета и между 2800-3500 kcal за момчета; с 60% от консумираната енергия под формата на въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. В допълнение към баланса на хранителните вещества, разпределението на храненията през целия ден също е от съществено значение. Правенето на между 5 и 6 изстрела, балансирани и съобразени с графика и вида на тренировката, ни позволява да поддържаме своята запаси от гликоген (нашето основно енергийно гориво) готово за тестовото състезание.
За тези, които са следвали тези или подобни насоки повече или по-малко последователно по време на подготовката на теста, няма да е необходимо да се правят много промени. Би било достатъчно увеличи малко (до 70% от общото потребление на енергия) прием на въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения, зърнени храни, картофи). Важно е да се отбележи, че докато увеличаваме приема на въглехидрати, трябва да намалим малко приема на протеини и мазнини така че да няма излишни калории в диетата и по този начин да се предотврати натрупването им под формата на мазнини. Това може да се постигне чрез ядене на повече въглехидрати на закуска (например 3 тоста вместо две, 6 бисквитки вместо 4), обяд (например 3 лъжички бобови растения вместо две, две парчета хляб вместо една) или вечеря (придружавайте основната ястие, състоящо се от зеленчуци/салата и малко риба, месо или яйца, с 1-2 варени картофи или лъжички тестени изделия/ориз) и намаляване на количеството месо, риба или яйца, които обикновено консумираме в тази половин храна.