Хранене; n за спортисти
"Вътрешността работи"
Разбирането как храносмилателната система превръща храната в гориво е първата стъпка към интелигентното хранене. Процеса
Каква е разликата между пълнозърнести и преработени пълнозърнести храни?
Няма, по отношение на храненето. Цели зърна: семената са непокътнати, заобиколени от ендосперм, богати на хранителни вещества зародиши и фибри. Преработени пълнозърнести храни: семената са напукани, смачкани, смлени или омесени и осигуряват същото хранене като оригинално пълнозърнесто. Избягвайте рафинираните зърна (бяло брашно, бедни на хранителни вещества) и обогатените зърна (същите като рафинираните, но с възстановени някои хранителни вещества)
Захранване
Представете си тялото като къща, снабдена с електричество, газ и слънчева енергия - различни източници на енергия за различни цели. Горивото, което избирате за упражнението си, зависи от интензивността и продължителността на тренировката ви.
Как мога да избегна напълняване по време на празниците или ваканциите?
Отслабнете с пет килограма преди празника или почивката си! Как Увеличете силовите си тренировки до три пъти седмично, което увеличава чистата ви мускулна маса и следователно скоростта, с която изгаряте калории. След това се стремете към трайна загуба на тегло от половин до половин килограм на седмица, като намалите приема си с 350-500 калории на ден. Потърсете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и добавете умерени количества постни протеини.
Пет изключително успешни навика за „хранене“.
1) Яжте добра закуска. Това дава добър старт на метаболизма ви, осигурява енергия
за вашата средно сутрешна тренировка и ви предпазва от загуба на енергия преди обяд.
2) Яжте закуски между храненията. Пропускане на хранене или изчакване повече от пет часа между тях
тях, може да забави метаболизма ви и да предизвика енергийни сривове, които водят до
прехранване. Носете на работа пресни плодове и зеленчуци, за да не се изкушите от сладкиши и
бонбони.
3) планирайте предварително. Прегледайте графика си за следващата седмица, планирайте хранене
и си дайте време за пазаруване на хранителни стоки. Ако отделите време за тренировките си,
трябва да направите същото, за да готвите здравословно.
4) Бъдете практични в ресторантите. Добре е да се храните навън, но не предполагайте, че сте
на хранителна ваканция. Избягвайте големи порции, попитайте за съставките и го направете
интелигентни заместители (например печен картоф вместо пържени картофи)
5) спя осем часа. Недостатъчната почивка нарушава нивата на хормоните
регулатори на апетита, генериращи повишаване на апетита (но не и увеличаване на
дейност)
Новини за храненето
Кафе: Спрете да се чувствате виновни за желанието си за кофеин. Първо, митът е, че умерените количества кофеин причиняват дехидратация по време на тренировка. Кафето съдържа здравословни в сърцето разтворими фибри, за които е известно, че понижават нивата на холестерола, според проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry. Друго проучване в American Journal of Clinical Nutrition предполага, че пиенето на две до три чаши кафе на ден намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Кафето също е добър източник на антиоксиданти, включително полифеноли, които се борят с рака.
Витамин D: Не приемайте този критичен витамин с лека ръка. Витамин D не само е от съществено значение за здравето на костите, но също така може да предотврати някои видове рак и автоимунни заболявания. Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве установиха, че високите нива на витамин D са свързани с по-нисък риск от развитие на множествена склероза. Повечето хора получават 200 до 400 IUs естествено дневно, но сега експертите препоръчват 800 IUs всеки ден, от храна и добавки. Вземете вашата доза мултивитамини.
Сандвичи: Дъвченето на малки порции, разпределени през целия ден - вместо да преяждате по време на хранене - е добро за вашата талия и добро за вашата работа. Проучване във вестник "Медицина и наука в спорта и упражненията" установи, че пожарникарите, които разпределят храненията си с редовни закуски, имат значително увеличение на производителността си, особено през късните часове на деня.