Хранене и увеличаване на мускулната маса - CNC Salud

увеличаване

Хранене за увеличаване на мускулната маса

Какво е нужно на мускулите, за да расте?

Както упражненията, така и диетата играят много важна роля за увеличаване на мускулната маса. Ако човек започне да тренира за увеличаване на мускулната маса, но няма адекватно хранене, едва ли ще види добри резултати. Храните с високо съдържание на протеини са жизненоважни за постигането на тази цел, но въглехидратите и мазнините също са важни източници на енергия. Като цяло основното е да приемате достатъчно протеини, въглехидрати и повече общо калории на ден.

Кои са 4-те ключа за увеличаване на мускулната маса?

  1. Обучение за сила и издръжливост: За да настъпи мускулен растеж, мускулните влакна трябва да се „разпаднат“, за да могат, когато бъдат възстановени, да растат. Трябва да участвате в упражнения, които работят с основните мускули (крака, гръб, ръце, корем ...) поне 2 пъти седмично. Някои примери са: вдигане на тежести, използване на ленти за съпротива, клекове, лицеви опори, между другото.
  2. Адекватен прием на протеини: аминокиселините в протеините подпомагат възстановяването и растежа на мускулите. Установено е, че е по-полезно да се разпределят протеиновите порции през целия ден, вместо да се яде голямо количество по време на едно хранене.
  3. Адекватен прием на въглехидрати: Въглехидратите са важна хранителна група за „снабдяване“ на мускулите с енергия, тъй като някои от тях се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите и подобрява тренировките. Трябва да се опитате да включите сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и зърнени храни. Нискомаслените млечни продукти (кисело мляко и мляко), плодове и зеленчуци са други добри източници за осигуряване на въглехидрати в диетата.
  4. Адекватен прием на мазнини: тялото също разчита на мазнини, за да подхранва мускулите по време на физическа активност. Както за здраве, така и за растеж на мускулите, трябва да се съсредоточите върху консумацията на здравословни мазнини като: зехтин, ядки и семена, авокадо, мазни риби като сьомга, сардини и пъстърва. Важно е да запомните, че мазнините осигуряват много калории на малки порции, така че е по-добре да ги измерите, за да не надвишите препоръката.