Хранене и спорт Здраве - ПЪТИ ЗА ХРАНЕНЕ И МЕТАБОЛНИ БОЛЕСТИ
Знаем, че наднорменото тегло води до излишни висцерални мазнини, саркопения и повишен риск от метаболитни заболявания, като диабет тип 2, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и много други.
Когато обмисляме загуба на тегло, трябва да правим това, като имаме предвид какво ядем, колко ядем и по кое време на деня ядем. Освен това, разбира се, физическата активност, която правим, качеството на нощната почивка и управлението на стреса.
В тази статия искам да направя кратко размишление за това как влияе върху метаболитното здраве, както при хората с наднормено тегло, така и при затлъстелите и при слабите хора, времената на хранене.
За да направя това, ще се опирам на това, което две теоретични рецензии, публикувани през 2019 г., ни казват за важността да се вземат предвид времето на хранене за поддържане на метаболитното здраве.
Ще започна с разработването на този преглед на научното списание Международен вестник за молекулярните науки, че ако го обобщим грубо, можем да заключим, че:
- Тези, които имат късен обяд, след 15:00, имат по-лоши резултати при отслабване.
- Храненето късно, над 18-20 часа е свързано с промени в дневно-нощния ритъм, апетита и хормоните на стреса. Това, в дългосрочен план, носи по-голям риск от поява на метаболитни заболявания като захарен диабет 2, сърдечно-съдови заболявания, саркопения, артериална хипертония и др.
След това ще разгледам по-изчерпателно, че те ни излагат в тази публикация.
КОГА Е ПО-ДОБРЕ ДА ХРАНИТЕ КАКВО?
- Вечерята след 18:00 - 20:00 ч. Има хронодиспунктни ефекти (промяна на циркадните ритми на тялото), но ако ядем и голямо количество прости въглехидрати по време на вечеря, това има по-голямо влияние върху глюкозата и инсулиновата дисфункция. приемът на въглехидрати се случва през сутринта, това има положителни ефекти върху функционирането на инсулина.
- Яденето на най-калорична храна за закуска има по-добри ефекти върху модулиращите параметри като: базална глюкоза, инсулин и грелин. Сравнявайки го с най-високия прием на калории по време на вечеря.
НАМАЛЕТЕ ПРОЗОРЦА ЗА МОЩНОСТ:
- Хората с наднормено тегло, които са имали 14-часов прозорец за хранене, като са го намалили до 10-12 часа, вече са намалили теглото си, дори докато са яли същото количество, отчитат повече енергия по време на ежедневната си активност и по-добро чувство на спокоен сън. Вероятно поради по-високата консумация на гликоген в черния дроб и по-доброто използване на енергийните запаси от мазнини в резултат на удължаване на нощното гладуване.
- Храненето с ограничено време (TRF) има положителни ефекти, но има по-добри резултати, когато часовете на прием на храна съвпадат с часовете на слънчева светлина, максимум до 18-20 часа. Постига положителни промени в инсулиновата чувствителност, възпалителните параметри, оксидативния стрес, кръвното налягане и усещането за апетит.
КОМБИНИРАНО С ОБУЧЕНИЕ:
- TRF е идеално комбинируем с тренировка, той успява да намали висцералните мазнини, а също така поддържа мускулна маса и помага за изграждането на нови мускули. В това Член можете да прочетете кой е най-добрият вид упражнения за оптимизиране на висцералното намаляване на мазнините и в това видео можете да видите какъв тип обучение би било идеално за тези с диабет тип 2.