Хранене и хидратация за леки разходки Аз съм маратонец

Препоръки за хранене и хидратация за нежни разходки

хранене

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

Този път ще коментирам някои подробности за хранене и хидратация свързани с нежни разходки, Тук не включвам нито олимпийската разходка, нито планинските състезания. Традиционната разходка е проста дейност, лесна за изпълнение и която първоначално не изисква никакви специални условия; Предимството на това Като допълнителен бонус разходките могат да бъдат много дълги, без умора.

За да изчислите килокалориите, които изразходвате по време на поход, можете да го направите по 2 начина:

1) Ако знаете изминатото разстояние в км, умножете теглото си х разстоянието. Напр. 60 Kg x 10 km = 600 kcal

2) Използване на специфичните MET за дейността (виж таблица 1) и вашето тегло със следната формула: Kcal/ min = MET на активност x 0,0175 x тегло (kg)и след това, умножавайки тази стойност по минути на дейност. Например, да предположим, че субект, който тежи 80 кг, ходи 60 минути всеки ден и изминава 5 км през това време. За да изчислите колко ккал изразходвате дневно за тази разходка:

1) Разходка с 5km/h = 3,5 METs (виж таблица1); 2) Kcal/min на разходка при 5km/h: 3,5 METs x 0,0175 x 80kg = 4,9 kcal/min и 3) 1 час разходка при 5km/h = 60 min x 4,9 kcal/min = 294 kcal.

Таблица 1. METS на различни видове разходки

Дейност

METs

Като цяло разход на енергия по време на разходка може да бъде между 200 и 600 kcal/h в зависимост от интензивността и теглото.

Защото поход е с ниска интензивност, не е необходимо да имаме значителен резерв от въглехидрати да го направи, нито да направи храна преди особено, както в случая на състезанието; Причината е, че когато се извършват дейности с ниска интензивност, мазнините, които имаме в резерв в тялото си, могат да осигурят до 50% от енергийните разходи на дейността. Да сравняваме ходенето с бягането, Ще изгаряме повече ккал в минута бягане, отколкото ходенето, но ако физическото ни състояние не е добро, няма да можем да го направим дълго време, докато ходенето може; Да кажем, че около 1 час джогинг е еквивалентно на 2 часа ходене, но е по-лесно да ходите 2 часа, отколкото да джогирате 1.