Хранене и хидратация за 10-километрови състезания Аз съм маратонец

Хранене и хидратация за 10-километрови състезания

състезания

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

Ако искате да се почувствате по-енергични от всякога 10 километрови състезания, следвайте следните препоръки:

Ден преди състезанието на 10 километра

1. Изпийте 10-12 чаши вода или каквото е необходимо, за да изчистите урината си.

2. Спете поне 8 часа.

3. Почивайте си и не тренирайте.

4. Не пийте алкохолни напитки или такива, които съдържат кофеин.

5. На обяд и вечеря опитайте да изядете чиния с паста с нискомаслен сос и плодов сок.

Закуска в деня на събитието

1 ½ -2 часа преди състезанието да консумира: (Ако теглото ви е по-малко или равно на 60 кг., Изберете най-малкото количество от обхвата на примерите, показани по-долу).

Изберете по 1 от всяка група:

1. Мляко или обезмаслено кисело мляко (1/2 - 1 чаша).

2. Бял хляб (2-3 филийки) или газирана сода (1-2 опаковки) или ½ - 1 голяма франзела или не пълнозърнести храни (1-2 опаковки). Избягвайте пълнозърнести храни и предпочитайте белите.

3. Плодове/конфитюр (100 гр./15 гр.). Избягвайте диня и пъпеш.

4. Нискомаслено бяло сирене (1-2 филийки).

5. Избягвайте на закуска: щифт, пъпеш, зърнени храни, храни с: фибри, (пълнозърнести храни), много мазнини, големи количества протеини.

По време на състезанието от 10 километра

1. Изпийте 2 чаши вода 15 минути преди започване

2. Ако изпиете и двете чаши, преди да започнете състезанието, можете започнете хидратацията след 20-30 минути.

3. Пийте вода или енергийна напитка често в малки количества. Не очаквайте да почувствате жажда и избягвайте приема на големи количества наведнъж.

След 10-километровото състезание

1. В края на състезанието вземете малко повече енергийна напитка или яжте наличен въглехидратен източник (плодове, бисквитки, гел, енергийна напитка, геврек, зърнени барове и др.).

2. Изпийте необходимото количество течност, за да може урината ви отново да бъде много бистра.

Ако тази статия ви е харесала, препоръчваме ви да прочетете: 10 километра преди и след | Аз съм маратонец

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261

Значението на ума при бегачите
Мо Фара присъства на маратона в Чикаго през 2018 г.

36 коментара

Хапвам малка порция бяла паста без никакъв сос за закуска преди състезанието🙈

Какво можете да препоръчате, ако имам ниски нива на захар?

много добър отговор ....

Здравейте, аз съм начинаещ в бягането, бих искал да препоръчате добър витаминен комплекс или добавка, която вие, които имате повече време, бихте могли да ми препоръчате, благодаря .

Взимам Pharmaton . и се справя много добре.

Струва ми се, че закуската с мляко или кисело мляко е малко сложна, поне в моя случай много ме възпалява