Хранене и хидратация в състезания на ултра дистанция Аз съм маратонец
Удоволствието и постигането на целта във великото приключение, което определя „ултрамаратон " несъмнено се влияе отчасти от хранене и хидратация, определящи фактори за спортиста да постигне най-доброто си представяне.
Въпреки това, първото нещо, което ми идва на ум е какво да ядем? Какво да пия Колко? Колко често? Как да намаля до минимум теглото, без да нарушавам представянето си?
Общи препоръки
Прием на въглехидрати през 3-те дни преди състезанието
Целта на приема на въглехидрати в дните преди състезанието е да попълни изцяло запасите от гликоген в организма (източник на енергия), за това удвоете редовната си консумация на въглехидрати, намалете консумацията на бедни на енергия храни (зеленчуци), както и храни с високо съдържание на протеини и мазнини, за да улесни постигането на целта.
Имайте предвид, че покриването на диета, богата на въглехидрати, може да бъде ограничено от фактора „ситост“, когато не сте свикнали, като се вземат предвид това включва сокове, конфитюр, мед и дехидратирани плодове, това са храни, които в малък обем осигуряват значителен принос на въглехидратите. Но когато настъпи нощта, уверете се, че вашата вечеря е доминирана от въглехидрати с нисък и/или среден гликемичен индекс (сладък картоф, кус-кус, тестени изделия, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тортила и др.)
Ключов съвет: не опитвайте храни, които не знаете, предпочитайте варени зеленчуци и питейна вода, това ще сведе до минимум риска от развитие на дискомфорт в стомаха, който компрометира вашето хранене и хидратация.
Хидратация: Консумирайте вода постоянно, проверявайте дали урината ви е с прозрачен лимонаден цвят
Ден на ултрамаратона: Преди
Храненето преди състезанието има за основна цел да оптимизира запасите от мускулен гликоген. Той също така се стреми да предотврати глада по време на тренировка, без да причинява стомашно разстройство. Следователно храненето преди състезанието трябва да е богато на въглехидрати, умерено на протеини, ниско съдържание на мазнини и фибри и не на последно място, че храната е позната и приятна.
Сега, като се има предвид, че състезанията на дълги разстояния се характеризират с стартиране в началото на деня (което ви кара да бъдете буден много рано), започнете с първа закуска преди 3 часа, последвана от втора закуска 60 минути преди това.
1-ва закуска: 2 филийки хляб + 1 ябълка + 2 реб. пуешка шунка
2-ра закуска: 2 филийки хляб + 1 супена лъжица сладко + 1 реб. сирене
Хидратация: досега трябва да сте добре хидратирани. За да оптимизира състоянието на хидратация, Американският колеж по спортна медицина препоръчва пиене на 400 - 600 ml течности (2 чаши вода) 2 часа преди тренировка, достатъчно време, преди излишната течност да се отдели като урина преди началото на упражнението.