Хранене и добавки за начинаещи бегачи
Вече сте решен! Утре ще започнем да бягаме ... Е, това е отлична цел, но както при всяка друга физическа или спортна дейност, би било препоръчително да се имат предвид няколко фактора, особено тези, свързани с храненето. Ако се погрижите за него от първия момент, това ще ви позволи да продължите да напредвате и да растете като спортист, а това, което тренирате днес като забавление, в бъдеще може дори да го правите, за да се състезавате
Започнете да бягате
ефективно, бягането е чудесен вариант като спортна дейност. Наистина е доста евтино, нямате нужда от големи финансови разходи, освен според мен, подходящи маратонки за бягане. Дори и да излезете за кратко, мисля, че е доста удобно да проверите обувките си, тъй като в много случаи това може да бъде свързано с определени видове наранявания. Следващото нещо е да изберете мястото или терена, където ще бягате. Така че имаме няколко възможности: бягане на улицата или на бягаща пътека, по асфалт или пътища или дори бягане на плажа.
Започнете да изпълнявате цел
В повечето случаи започването на бягане има причина да търси a контрол на теглото или "отслабване". Очевидно е да се получи намалете нашето тегло основно -> дефицит на калории. Чрез физическа активност вече ще произвеждаме значителна консумация на калории, въпреки че ..., ключът -> хранене. Ако този разход на калории е „погрешно“ компенсиран с неподходяща диета, ние ще бъдем почти в същото.
Запомнете: отслабването не е същото като загубата на мазнини, така че, Важното ще бъде да поддържате мускулна маса и да губите мазнини!
Станете брокер
Вероятно след няколко екскурзии, които правите, ще започнете да получавате "вкуса" за бягане. Ще изпитвате „емоциите“ от изминаването на първите си километри и всеки път дори с по-добро темпо. Всичко е резултат от принципа на прогресия, на знанието как да започнете да бягате, малко по малко, докато консолидирате a аеробна база. Има грешка и тя е от състезателя през уикенда: някой, който прави 0 физическа активност през седмицата и когато пристигне уикендът, се приютява в този спорт, тоест взима спортно преяждане.
Е по-добре дефинирайте спортен план, като коригирате продължителността и ритмите, дори ако целта е да загубите мазнини
Значение на хидратацията за бегачите
Ако това е нещо често срещано във всяка спортна дейност и още повече, извършвано на открито или при донякъде неблагоприятни метеорологични условия, това е необходимостта от адекватна хидратация. Потта е резултат от охлаждащата система (терморегулация), която тялото използва за борба с повишаването на температурата, тъй като мускулните контракции се появяват по време на интензивни упражнения и енергиен метаболизъм. Всеки спортист или спортист, независимо дали е начинаещ, начинаещ или най-опитният, не е освободен от страх от дехидратация. Чрез тази система, повечето от Вода в допълнение към важни вещества, като електролити, и че намаляването на нивата им може да доведе до риск от спазми, които дори могат да ви принудят да да спрем.
The хидратация това трябва да е приоритет независимо от нашето състояние. Без правилен вход можем да видим намалена издръжливост, повишена умора, нарушен терморегулаторен капацитет, намалена мотивация и повишено възприемано усилие
Признаци на дехидратация
Освен ако не плащаме минимално значение, това никога не трябва да се случва, но за да бъдете предупредени, е важно да оцените ситуацията. Сред признаците, които могат да ни дадат улики, че може да сме дехидратирани (особено ако сме в много гореща среда ...), са:
- Тъмната урина
- Намалена честота на уриниране
- Повишен пулс в покой
- Продължителна миалгия
Колко вода трябва да пием преди, по време и след тренировка?
Въз основа на препоръките оптималното би било:
* На час могат да се загубят до 1,8 литра течност