ХРАНЕНЕ 103
Досега трябва да имате калориите си за поддръжка и също така да сте решили целта, която искате да постигнете. Следващата стъпка е да настроите калориите си за поддръжка към вашата цел.
Ако целта ви е да изгаряте мазнини, всичко, което трябва да направите, е да извадите 500 калории от поддържаните калории.
[ВАШИТЕ КАЛОРИИ ЗА ПОДДРЪЖКА] - 500 = ВАШИТЕ КАЛОРИИ ДЕФИЦИТНИ КАЛОРИИ
Като вземем предишния пример, 26-годишният мъж, който е трябвало да консумира 2850 калории за поддържане на тялото, сега трябва да консумира 2350 калории за калориен дефицит [2850 - 500 = 2350 калории].
Ако целта ви е да качите маса, трябва да добавите 300 до 500 калории към калориите си за поддръжка. Като използваме примера, ще изглежда така: [2 850 + 500 = 3 350 калории]
Формулата ще изглежда така:
[ВАШИТЕ КАЛОРИИ ЗА ПОДДРЪЖКА] + 500 = ВАШИТЕ КАЛОРИИ ИЗЛИШНИ КАЛОРИИ
Не забравяйте, че това количество калории е хипотетично и не означава, че ако консумирате тези калории, ще постигнете целта, тъй като има повече неща, които контролират изгарянето на мазнините или увеличаването на масата, като метаболитния ви капацитет и текущия ви метаболизъм.
- СТЪПКА 4 - ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ
Макронутриентите са хранителните вещества, които ни дават енергия. Те са от съществено значение за организма, в по-голямо количество от микроелементите. Тази група включва мазнини, въглехидрати и протеини.
- 1 грам протеин ви дава 4 калории
- 1 грам въглехидрати също ви дават 4 калории
- 1 грам мазнина ви дава 9 калории.
Вярно е, че най-важното нещо за изгаряне на мазнини или увеличаване на масата е количеството консумирани калории на ден, но не е достатъчно само количеството калории, тъй като ако е така, как бихте разбрали колко грама протеин, мазнини и въглехидрати консумират ежедневно?
Следователно следното е да разпределите тези калории между макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати)
Първият макронутриент, който трябва да изчислите, е протеинът.
ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ЕЖЕДНЕВНИЯ ПРИЕМ НА ПРОТЕИНИ
Това е най-важният и основен макронутриент за създаването на мускулна маса и за нейното запазване, но не бива да се консумира прекомерно, тъй като повече протеини не винаги означават повече мускули или по-добри резултати. Има разлика между това колко протеин се нуждаете и колко протеин имате нужда за оптимален и ефективен процес на изгаряне на мазнини или увеличаване на мускулната маса.