ХРАНА ЗА КОСТНИ КРАТКИ - Nutrisfera от Dr.

Брадатият лешояд е 200-километрово колоездене с 3200 положителни височини. Това е тест за голяма издръжливост поради пристанищата по маршрута. При ХРАНЕНЕ ЗА КОСТНАТА ЧРЕЗА, храненето по време на този тип тестове трябва да се извършва редовно и по график, за да се отговори на хидричните нужди на електролити и въглехидрати по време на теста.

ПРЕДИШНИТЕ ДНИ

Стратегията за натоварване с въглехидрати е най-широко разпространена за оптимизиране на запасите от мускулен гликоген, за това спортистът трябва да приема между 7g и 12g въглехидрати на кг тегло в дните преди деня на теста, като по този начин постига свръхкомпенсация на мускулните запаси от гликоген ( 1). Предполага се, че извършването на 3-дневна натоварваща диета може значително да увеличи запасите от мускулен гликоген, но само с 1 ден натоварване могат да се получат много добри резултати.

Пример за зареждаща диета. 60k ездач; 554g въглехидрати (9g HC/kg) и 1,5 протеини/kg телесно тегло.

  • ЗАКУСКА Чаша растителна напитка с 10g захар. 2 големи парчета бял хляб (120g) с 2 супени лъжици, натрупани с мед.
  • СРЕДЕНО 2 големи зрели банана и 4 сушени кайсии. Чаша изотонична напитка
  • ХРАНА Голяма чиния с бял ориз (250гр) с пилешки гърди на скара (100гр). Един среден домат. Една супена лъжица зехтин. Чаша изотонична напитка. Единица оризов пудинг.
  • ЗАКУСКА 2 парчета бял хляб (120 г) с 2 супени лъжици сладко. Чаша изотонична напитка.
  • ВЕЧЕРЯ Плоча паста (250гр) със среден домат и консерва тон в добре отцедено масло. Чаша изотонична напитка. Единица оризов пудинг.

Успоредно с диетата с тежести, тренировките трябва да намаляват много по интензивност, никога обща почивка, за да не се загубят адаптациите към тренировките. Това е наистина важно количество храна, така че е необходимо да се индивидуализира диетата според индивидуалните нужди и възможности. Обучението е идеалното време да тествате тази стратегия, като се възползвате от дългите бягания.

Противопоказания на тази техника на натоварване:

  • Газове, подуване на корема и стомашен дискомфорт
  • мускулна скованост и наддаване на тегло от хидратация на мускулен гликоген.
  • Адаптиране към състезателния график

Кратката помощ започва в 7:30 сутринта, така че очакваната закуска трябва да се направи 2 до 3 часа преди, т.е. най-късно в 4 сутринта, това може да е значителен проблем. Можете да рискувате и да направите мощен прием един час преди (0,5 - 1 g въглехидрати на кг телесно тегло), като използвате натурални храни или ергогенни хранителни добавки (препарати на базата на малтодекстрини, амилопектини, търговската оферта е много широка). НАЧИНът на приспособяване на тялото към състезателния график е доста сложен, в месеца преди теста спортистът трябва да се опита да легне 15 минути преди това и да стане 15 минути преди това постепенно и да натрупва минути с течение на дните, нека да обясня, нека си представим, че Обикновено той си ляга в 00:00 и става в 07:00, за 3-4 дни, новият график ще бъде време за сън 23:45 време за ставане 06:45. В 2 дни 23:30 - 06:30 и така постепенно, докато спортистът за почивка е от 21:00 - 04:00. След като бъде зададен новият график за почивка, можете да се възползвате от възможността да закусите в 04:00 и да тренирате в 6: 00-06: 30. ХРАНА ЗА КОСТНАТА КРАТА

Часовете преди това

Закуската преди отпътуването е едно от най-важните заразявания, като се вземат предвид същите предпоставки, че за диетата с натоварване тя трябва да е богата на въглехидрати и с ниско съдържание на фибри и мазнини и че осигурява приблизително между 2 и 4 g хидрат въглерод на кг на теглото.

Пример за 60 кг велосипедист. 125 g въглехидрати (2 g въглехидрати/kg телесно тегло) и 16,5 g протеин.

Бял хляб (60g) с 2 супени лъжици мед или конфитюр, чаша обезмаслено мляко с 2 супени лъжици захар, 2 шепи подсладени зърнени закуски (60g).

В часовете преди и непосредствено след закуска е препоръчително да продължите да хидратирате редовно 5-7 ml вода на килограм телесно тегло или 2-3 чаши вода, в рамките на един час преди напускане на вода и изотонично, и 30 минути преди заминаване нека тялото елиминира излишната течност. През цялото това време е удобно да се наблюдава цвета на урината, за да се знае състоянието на хидратация (ясна урина добра хидратация, тъмна дехидратация на урината).