Ходите в зоната за изгаряне на мазнини
Докато всяко упражнение може да изгори калориите, бързото ходене и други аеробни упражнения са особено добри при изгарянето на вътрешните мазнини в корема, наречени висцерални мазнини. Този тип мазнини не само допринася за талията ви, но също така увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.
Има два ключа за изгаряне на повече мазнини при ходене. Първият е, че трябва да ходите с достатъчно скорост и/или интензивност, за да изгаряте мазнини за енергия. И колкото повече ходите, толкова повече изгаряте натрупаните мазнини (вместо захарите, които тялото ви използва за бързи упражнения).
Увеличете изгарянето на мазнините по време на ходене
Постигате зоната на сърдечния ритъм за физическа активност, когато тренирате в горния край на умерена интензивност, където сърдечната честота е 60% до 70% от максималната сърдечна честота. В тази зона на интензивност на упражненията 85% от изгорените калории са мазнини, 5% са протеини и 10% са въглехидрати.
Диапазонът на пулса за тази зона варира в зависимост от вашата възраст. Можете да използвате таблица на зоните на пулса по възраст, за да намерите правилните цифри. Вземете пулса си, докато тренирате, за да следите сърдечната честота. Има и приложения за сърдечен ритъм за вашия мобилен телефон и монитори за пулс, вградени в много монитори за активност и интелигентни часовници.
Когато тренирате в тази област, ще дишате по-трудно, ще почувствате повече усилия и вероятно се потите, но все пак можете да продължите разговор. Начинаещите трябва да увеличат времето си за ходене и да ускоряват постепенно. Планът за ходене за начинаещи започва с 15 минути на ден, пет дни в седмицата, като се работи върху добра техника на ходене. Увеличете времето за ходене с 5 минути на сесия всяка седмица.
5 начина за увеличаване на интензивността при ходене
Ако установите, че пулсът ви все още е под 60% от максималния, трябва да направите тренировката си по-интензивна, за да изгаряте мазнините. Има няколко начина да направите това.
Добавете разстояние и време
Ходете по-дълго, за да поддържате тялото си по-интензивно работещо. Поддържайте бързо темпото си. Извършването на допълнителни минути ще изгори повече натрупани мазнини. Но тъй като не всеки има време за тези допълнителни минути, тези други опции може да са по-осъществими.
Ходете по-бързо
Работете, за да ходите по-бързо, като използвате добра стойка, движение на ръцете и мощен крак. Дори ако все пак излезете на разходка, опитайте се да го направите малко по-бързо от нормалното. Може да е полезно да се определите време, като вървите по определен маршрут и след това да се предизвикате да го завършите малко по-бързо всеки път.
Едно проучване разглежда хората, които вървят 3,6 мили в час, 4,1 мили в час и 4,6 мили в час. Ускорението до 4.6 mph изгаря повече от 50% повече калории, отколкото скачането от 3.6 mph до 4.1 mph.
Добавете интервали
Използвайте горепосочените стратегии за по-бързо ходене, за да включите интервали, където набирате скоростта си за определено разстояние или време, редувайки се с по-бавно темпо. Интервалите добавят интензивност и също помагат да увеличите общото си темпо. Изследвания при хора с диабет установяват, че тези, които са правили упражнения за интервално ходене в продължение на четири месеца, са загубили шест пъти повече тегло и повече мазнини по корема, отколкото тези, които са ходили с равномерно темпо.