Ходене или бягане, което е за предпочитане Fundación Española del Corazón
Възможно ли е да се включи „ходене“ като форма на физическа активност (PA)? За да разгледаме стъпките по стъпка митовете и обредите по тази тема, ние отговорихме на най-често задаваните въпроси относно този аспект.
1. Има ли научни доказателства за ползата от ходенето?
Ходенето е форма на ПА, която, извършвана редовно и със специфична интензивност, отговаря на препоръките за здрава ПА. Конкретните доказателства за ходене (в сравнение с други форми на ПА) са обобщени в скорошно проучване на Националния център за насърчаване на здравето и профилактика на хронични заболявания в Атланта, Джорджия *, което оценява ползите от ходенето при почти 30 000 души. Разходките ясно подобряват няколко индивидуални рискови фактора, както и сърдечно-съдовите усложнения.
2. Сърдечно-съдови рискови фактори: преминаване към добър контрол
Ходенето има краткосрочни и дългосрочни ползи за кръвното налягане. Ползите са по-големи при хора с хипертония, отколкото при утвърдени хипертоници или здрави хора, вероятно защото е в състояние да възстанови съдовите промени в началните им стадии (прехипертония).
Ползите от ходенето по контрол на теглото изискват съчетаването му с калорични ограничения, което допринася за първоначална загуба на тегло при хора с наднормено тегло (при които други форми на ФА могат да компрометират здравето на костите им). Той също така насърчава поддържането на теглото и намалява наддаването му с течение на времето, което забавя и намалява риска от развитие на наднормено тегло/затлъстяване.
Рисковете, свързани с диабет тип 2, са намалени при хора, които ходят редовно, независимо от теглото ви. Ходенето с умерена интензивност от 150 до 300 минути седмично може да предотврати развитието на диабет с до 35%. А при диабетиците ходенето значително намалява стойностите на кръвната глюкоза на гладно и гликозилирания хемоглобин (HbA1c), което улеснява намаляването на приема на орални антидиабетни средства и/или дози инсулин.
Комбинацията от намаляване на триглицеридите и повишаване на HDL, предизвикано от ходене, представлява значително подобрение на липидния профил в световен мащаб, дори при пациенти с диабет и дислипидемия.
3. Дозировка: ходене по рецепта
Изхождайки от предпоставката, че заседналият начин на живот увеличава риска от смъртност и сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония и диабет тип 2, препоръката на „Седнете по-малко, движете се повече“: времето за седене трябва да бъде ограничено възможно най-много и да бъде заменено с поне лек AF през целия ден. Ползите са по-големи, ако това „движение“ се извършва с умерена интензивност (ритъм, който затруднява провеждането на разговор) и с минимална цел от време от 150 минути на седмица - целта е да се ходете с темпо между 3,5 и 4,5 км/час или еквивалентно на 4000 стъпки за 40 минути-.
Не всички индивиди имат еднакво ниво на изходно ПА или подготовка, така че преходите от заседнал начин на живот към тези цели трябва да се адаптират постепенно. Тези, които ги достигнат или надхвърлят, могат да продължат да ги увеличават без по-висок рисков праг, който е свързан с по-висок риск от събития.