Хипертрофия 101 - Хакове за покачване на мускулна маса
Един от най-големите проблеми, които хората имат, когато решават да спортуват и започват здравословен живот, е да увеличат обема си или по-добре да натрупаме мускулна маса, това ни струва много в зависимост от нашата физиономия и типа на тялото ни. Днес ще говорим за най-добрите начини за натрупване на мускулна маса, от самото начало ви предупреждавам, че те не са магически методи, всичко отнема време и ще зависи от вашите усилия, отдаденост и жертва.
Как да качите мускулна маса?
Е, факт е, че всички ние можем да наддадем на тегло, ако сте човек, който харесва бърза или нездравословна храна и не ядете здравословна диета, богата на хранителни вещества, процесът на желание за натрупване на мускулна маса може да бъде труден.
В действителност растежът на мускулите и изграждането на коремна рамка може да бъде по-труден процес от отслабването и пътуването може да бъде много разочароващо. В тази статия ще ви дам 8 съвета от нашия приятел Пол Олима, който по това време ми помогна много.
Ако не знаете кой е Пол Олима, нека ви кажа, че той е влиятелен личен треньор, специализиран в мъртва тяга. Той е бивш професионален футболист и ръгбист и има широк спектър от преживявания, включително като двойки на тялото на Марио Балотели и Юсейн Болт. И така, тук са съветите на Пол, които ще ви помогнат да качите мускулна маса.
Яжте достатъчно калории
Повечето хора, които се борят да наддават на тегло, не разбират най-основния принцип: „Тялото ще расте само ако му осигурявате излишък от висококачествени калории всеки ден“. С други думи, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден! Пол ни оставя практически план за хранене, за да започнем.
Започнете с 20% увеличение на текущия дневен прием на калории. Опитайте този генератор на килограми: опитайте се да консумирате поне 20 калории на килограм телесно тегло, което тежите, за да натрупате мускулна маса.
Много хора ядат две или три пъти на ден и от време на време протеинов шейк (когато си спомнят) и след това се чудят защо не напълняват. За да увеличите мускулната маса, трябва да имате излишна енергия (калории и протеини) във вашата система, доставяна от редовни малки хранения през целия ден. Повечето хора нямат представа колко калории се нуждаят. Нали?
Храненето, докато не се наситите, може да не е достатъчно, особено ако ядете неправилни видове калории (т.е. всички въглехидрати и без протеини!).
Протеинът е приоритет, следван от въглехидратите и след това мазнините, но всички са важни и играят роля в изграждането на маса и размер.
Повечето хора се нуждаят от около 20 калории на килограм (или 44 kcal/kg) телесно тегло, за да натрупат мускулна маса. Като се използва човек от 180 паунда (82 кг) като пример, необходимият дневен прием на калории е 3600 калории (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal).
Когато става въпрос за наддаване на тегло, вероятно ще натрупате няколко килограма мазнина по пътя, но ако установите, че телесните мазнини се увеличават, увеличете количеството аеробни упражнения (умерена интензивност), които правите, или леко намалете общите количество калории, които консумирате. Не забравяйте, че не можете да принудите мускулна печалба!
Яжте качествени протеини
Яденето на достатъчно висококачествен протеин е от съществено значение за изграждането на мускулите. Настоящите препоръки са да се консумират минимум 0,8 г протеин на всеки килограм телесно тегло, но това наистина важи само за средния заседнал индивид. Настоящите доказателства показват, че за подпомагане развитието на мускулите приемът на протеин е от ключово значение, поради което препоръчителните 0,8 g на kg трябва да се увеличат до 1,5-2,0 g протеин на kg телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това би било равно на 120-160 грама протеин на ден.
Нуждаем се от достатъчно висококачествен протеин, за да изградим мускули, експерти по протеини заявиха, че ни трябват между 1,5-2,0g.
Не всички протеини обаче се създават равни в залагането на мускулна маса. Винаги помнете, че колкото по-добро е качеството (биологичната стойност) на консумирания протеин, толкова повече той ще се използва за изграждане на мускули.
За да увеличите максимално мускулния растеж, придържайте се към висококачествени протеини, като суроватка, мляко, яйца, риба или постно месо. Въпреки това, комбинирането на нискокачествени или непълни протеини от растителни източници, като ядки и боб, може да бъде ценен източник на протеини за изграждане на мускули.
За съжаление, някои хора са непоносими към млякото, поради казеина (един от протеините в млечните продукти) и имат проблеми с храносмилането на захарта в млякото, наречена лактоза. Ако случаят е такъв, отидете на протеиновите шейкове само със суроватка.