Хиперкалорични диети при спортисти, които трябва да увеличат мускулната маса
Висококалорични диети и повишена мускулна маса при спортисти
Въведение
Много от атлетите, които идват на консултация, се интересуват от увеличаване на мускулната маса, за да увеличат силата и мощта си, за които се подлагат на специфични тренировъчни процедури, вариациите в телесния състав могат да варират при тези пациенти в зависимост от спорта, който се практикува, честотата му и степента на професионализъм или не, че се обработва. Тогава общата точка се крие в необходимостта от адекватно хранене и хранителни съвети, за да постигнат целите си.
Трябва да се вземе предвид и определянето на целите, които трябва да бъдат адекватни и реалистични за всеки отделен човек. Като цяло всеки иска бързи резултати, когато става въпрос за изграждане на мускули, но реалността е, че мускулите отнемат време, за да растат. Всеки има различен генетичен потенциал за изграждане на мускулна маса.
От друга страна, има голямо объркване по отношение на диетата, която трябва да се изпълнява и как да увеличите размера на мускула и да увеличите неговата функционалност. За да натрупаме мускулна маса, често ще ни трябват висококалорични диети, които теоретично са трудни за изпълнение, но които също могат да бъдат направени по-практични и „постижими“ с помощта на определени добавки, шейкове или различни хранителни препарати. Въпреки това пациентите като цяло носят със себе си знания, понякога правилни, друг път грешни или комбинация от двете, за това как трябва да бъде диетата им, за да постигнат целите си. Считаме, че е наш дълг като професионалисти да ги напътстваме, коригираме и придружаваме, така че те да могат да подобрят храненето си и съществуващите си навици с цел постигане на целите, заложени в консултацията.
Ролята на въглехидратите и протеините в развитието на мускулите
Въглехидратите също са от съществено значение, тъй като стимулират отделянето на инсулин в кръвта, тъй като този хормон е анаболен, участва в развитието на мускулите, както и на други тъкани на тялото. Следователно, за да се постигне мускулна печалба, е необходимо да се консумират въглехидратни и протеинови храни. Ако храни, богати на тези хранителни вещества, се консумират в комбинация преди или по време на тренировка, те помагат за изграждането на мускули. Ако бъдат погълнати след тренировка, те насърчават възстановяването на гликоген и предотвратяват загубата на мускулни протеини.
Погълнатите въглехидрати се препоръчва да бъдат сложни, тъй като те помагат да се поддържат нивата на глюкоза в кръвта по-последователно, както и защото са по-полезни за здравето от обикновените захари. От друга страна, диетата на спортиста трябва да е богата на протеини с висока биологична стойност, главно поради две причини. Първият поради регенерацията, която трябва да се извърши от тези тъкани, разрушени от физическа активност, а вторият поради важността на незаменимите аминокиселини за регулирането и органичното функциониране, както пряко, така и като част от различни вещества, отговарящи за тези функции, като ензими.
В подобен смисъл нуждата от незаменими мастни киселини се основава на тяхното значение за процесите на органично изграждане и функционална регулация.
Въпреки че е важно да се отговори на енергийните нужди, високоенергийната диета не трябва да се разглежда като оправдание за ядене на какъвто и да е вид храна. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на мазнини може да доведе до прекомерен енергиен прием и по-голям риск от натрупване на мазнини, а не до мускулна маса.
Планиране и ежедневно разпределение на храната
Увеличаването на консумацията на енергия не винаги е лесно. Много спортисти с високи енергийни нужди са изненадани да установят, че консумират по-малко, отколкото си мислят. Това изисква значителна организация и ангажимент за последователно консумиране на правилните доставки на храна. Това включва организиране при пазаруване и готвене, за да се гарантира, че са налични подходящите храни. Трябва също така да говорите със спортиста и да обмислите идеята да приемате закуски или малки ястия през деня, за да избегнете храни, които са по-малко удобни или директно неудобни от тези, които обикновено се предлагат в магазини като павилиони или заведения за бързо хранене.
Яденето по-често, вместо увеличаване на количеството храна, изядено при всяко хранене, е ефективен начин да се гарантира увеличен прием на храна и енергия. Спортистите, които се опитват да съобразят хранителните си нужди в три хранения, например, често страдат от храносмилателен дискомфорт и е по-вероятно да се откажат от плана. Закуски и напитки с високо енергийно съдържание предлагат ефективен начин за допълване на основните ястия, без да причиняват дискомфорт или лошо храносмилане. Добрият избор включва смутита и смутита, течни добавки, спортни или зърнени барове, млечни храни като кисело мляко, сушени плодове, сушени плодове, ароматизирано соево мляко и плодови сокове.
Включвайки малка част от протеини във всички ястия и закуски, ние оптимизираме нивата на аминокиселини в кръвта и това може да улесни развитието на мускулите. Не забравяйте, че протеините идват от голямо разнообразие от източници, включително хляб, зърнени закуски, ориз и млечни продукти, не само в месото.
Яденето на богата на въглехидрати закуска, която също ще осигури протеин в рамките на 30 минути след завършване на тренировката, ще позволи на спортиста да получи оптимални ползи от всяка силова тренировка. Както споменахме по-горе, въглехидратите ще ви помогнат да възвърнете мускулния гликоген, както и да намалите степента на мускулно разграждане, направено по време на сесията, докато протеинът ще подпомогне растежа на новата мускулна тъкан. Подобна закуска в час преди сесия с тежести може да бъде толкова ефективна, колкото консумираната непосредствено след тренировка.