HIIT, Tabata ... ползи от 4020 тренировки в колоезденето - ДНК на велосипедиста

40/20 упражнения (или HIIT) са интервали, проектирани във формат 40 секунди работа, последвани от 20 секунди почивка или активно възстановяване.

4020

Някои ги наричат ​​тренировки Tabata (кръстени на д-р Izumi Tabata) и често са наричани HIIT (интервални тренировки с висока интензивност). През годините за различни тренировки са използвани много различни взаимоотношения между упражнения и почивка, като например 20 секунди работа/10 секунди почивка, 30 секунди работа/30 секунди почивка, 40 секунди работа/20 секунди почивка, и т.н. Всички тези комбинации се основават на подобни принципи.

По време на интензивната 40-секундна работа ще бъдете близо или до вашия лактатен праг, т.е. точката, в която вашите мускули започват да произвеждат лактат като страничен продукт от анаеробното дишане.

Когато произвеждате лактат с по-бърза скорост, отколкото може да се използва, способността на мускулите ви да се свиват значително намалява и ще бъдете принудени да забавите или дори да спрете напълно, докато лактатът може да бъде елиминиран.

Затова искаме да научим тялото ви да използва и елиминира лактата възможно най-бързо, така че ще правите кратки почивки след всеки интервал. По време на 20-секундното възстановяване/активна почивка, пулсът ви ще се забави, освобождавайки лактата и ви позволява да положите още едно усилие. С течение на времето тялото ви ще стане ефективно за премахване на лактат и ще можете да поддържате по-бърза скорост за по-дълъг период от време.

Както можете да си представите, тренировките 40/20 могат да станат доста интензивни (оттук и името му HIIT). Ето защо тези тренировки се препоръчват за добре обучени колоездачи със солидна основа за фитнес и сила. Нека да разгледаме някои HIIT тренировки, които ще обучат тялото ви да стане по-ефективно, по-бързо и по-силно.

Уверете се, че сте отпочинали и добре хранени, преди да започнете тази тренировка.

Да предположим, че целта ви е да поддържате 300 вата за 20k пробен период. Започнете с 30-минутно постепенно загряване. След това работете 40 секунди (при над 90 об/мин) върху вашата цел (300w), последвано от 20 секунди при 200w. Продължете този модел 40/20 за 10 минути. И с течение на времето постепенно увеличавайте 40/20 до 15, 20, 25, 30 минути ... След рутината педалирайте лесно за 10 минути, за да направите активно възстановяване.