Хидратация и производителност - NSCA Испания NSCA Испания

В този пост в блога ви даваме ключовете за правилна хидратация по време на тренировка и по този начин ще можете да постигнете максимална производителност.

nsca

За състезателите по издръжливост състезателният цикъл обикновено включва строителния (предсъстезателен) и състезателния (състезателен) компоненти. Компонентът на сградата често е работа с висока интензивност и обем, предназначена да подобри скоростта, мощността и специфичната за спорта сила. Това поставя стрес върху тялото и възстановяването е от решаващо значение за спортиста да постигне оптимални резултати. По време на състезателния цикъл интензивността и обемът на тренировките също обикновено са доста високи. Ето защо спортистите не трябва да търсят активно отслабване през този период.

Особено важно е за спортистите да обръщат голямо внимание на баланса на течностите и електролитите по време на аеробни упражнения с резистентност, тъй като има по-голяма вероятност да станат дехидратирани, прегряти или да изпитат последиците от електролитен дисбаланс. Докато бягането и колоезденето на дълги разстояния се разглеждат от мнозина като най-съществените аеробни спортове за издръжливост, спортистите, които играят футбол, футбол, хокей и различни други отборни спортове, също са изложени на висок риск от дехидратация, топлина и ниски нива на натрий кръв.

В сравнение с вниманието, обърнато на баланса на течностите при аеробни спортисти за издръжливост, значително по-малко внимание е отделено на баланса на течностите по време на упражнения за сила и сила. Едно правдоподобно обяснение е, че атлетите са по-склонни да се дехидратират по време на дълги периоди на аеробни упражнения. Кратката продължителност на много събития за сила и мощност, плюс лесно достъпни течности, прави дехидратацията по-малко притеснителна.

Аеробно упражнение за издръжливост
Поддържането на баланс на течности и електролити е от решаващо значение за хората, които изпълняват упражнения за аеробна устойчивост. Всъщност е доказано, че загубата на течност от само 2% от телесното тегло намалява производителността на упражненията в гореща и умерена среда (Maughan and Shirreffs 2008).

Преди тренировка
Важно е хората да започнат да се упражняват хидратирани и с нормални нива на електролитите. Основната цел трябва да бъде добра хидратация през деня, фокусирана върху консумацията на течности и храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци.

  • Ако са минали 8 до 12 часа от последното упражнение и консумацията на течности е достатъчна, индивидът трябва да е близо до оптималното състояние на хидратация. От друга страна, за някой, който е загубил значително количество течност и електролити и не е попълнен в количествата, необходими за възстановяване на хидратацията, е необходим агресивен протокол за хидратация преди тренировка (Sawka et al. 2007).
  • Минимум 4 часа преди тренировка, спортистите трябва да консумират приблизително 5 до 7 ml течност на килограм телесно тегло.
  • 2 часа преди тренировка, те трябва да консумират повече течност, но бавно, приблизително 3 до 5 ml/kg телесно тегло, ако индивидът не уринира или ако урината е тъмна (Sawka et al. 2007). Яденето на храни с високо съдържание на натрий по това време може да помогне за стимулиране на жаждата и задържане на течности. Ако се консумира натрий в напитка, препоръчителното количество е от 20 до 50 mEq (460-1 150 mg) на литър (Swaka et al. 2007).