Грешките на спортното хранене
Вие сте маниак на добавка? Непокорлив хипокалорик? Може би тлъст фобик? Много спортисти, които смятат, че се хранят здравословно, имат навици, които вредят на здравето и представянето им.
Много спортисти имат, без да знаят, някакъв странен хранителен навик. Те могат да бъдат прости желания, които развалят добрата тренировка или големи хранителни бедствия, които вредят на здравето ни. Вярно е обаче, че спортистите са склонни да създават някакви странни хранителни навици, мотивирани от загрижеността ни за теглото и енергията. Забравяме, че правилната диета е балансирана, разнообразна диета в съответствие с нашето обучение да се подлагаме на прекалено рестриктивни диети, които не само не ни помагат, но могат да унищожат нашето представяне и нашето здраве.
Това са някои от „хранителните характери“, които създават тези странни навици. Сигурни ли сте, че не се идентифицирате с нито един?
1. "Нощната трапезария"
Гладни ли сте през целия ден и на вечеря се наслаждавате на всичко, което хванете? Яденето по малко през целия ден и превръщането в "лилаво" на вечеря е подобно на зареждането на колата, след като стигнете до дестинацията си. Вярвате или не, това е много често срещано отношение сред някои спортисти. Често, за да отслабнат, те гладуват по цял ден, но когато се приберат уморени и гладни след тренировка, не могат да устоят на желанието да преядат. Това лудо разпределение на калориите може да окаже сериозно влияние върху спортните ви постижения. Ако тренирате следобед, този тип диета ви кара да завършите тренировката с напълно празни резерви или дори, че трябва да напуснете тренировката по-рано от планираното. За утрешните спортисти щетите са още по-големи, защото способността им да се възстановят зависи от храната, която ще консумират със закуска и обяд.
КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:
- За да поддържате нивата на енергия и кръвна захар през целия ден, яжте балансирани ястия, които съдържат въглехидрати, протеини и мазнини, без да позволявате повече от 3 до 5 часа между тях.
- Изпивайте две закуски всеки ден (например шепа лешници или парче прясно сирене върху препечен хляб).
- Планирайте тренировките си въз основа на хранене или хранене въз основа на тренировки. Трябва да напълните резервоарите час-два преди тренировка и да възстановите силата си в рамките на един час след приключване на тренировката.
2. "Пристрастеният към придържането"
Енергийните барове не са и не са предназначени да бъдат в основата на какъвто и да е вид диета. Няма ли да злоупотребявате? Много спортисти взимат барове, защото са добър метод да знаят какво точно ядат: калориите, въглехидратите, протеините, мазнините и дори витамините и минералите са перфектно посочени на опаковката. Те смятат, че това е най-добрият начин да контролират храненето си, но забравят за ползите от пълноценните храни. Когато преработените храни изместват естествените, фибрите и други полезни за здравето вещества, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, се губят. Възможно е също да поглъщате в излишък някои от хранителните вещества, в които повечето армировки са подсилени. Например, много от тях съдържат 50% от препоръчителната дневна доза цинк. Яденето на няколко може да доведе до минерален дисбаланс.
КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:
- Не мислете, че баровете могат да заменят храненето, тъй като не съдържат правилния спектър от хранителни вещества. Те служат като случайна закуска преди и след тренировка.
- Когато избирате барче, изберете такова, приготвено с пълнозърнести храни (плодове, пълнозърнести храни, ядки) и които не съдържат "транс" мастни киселини, които са много вредни за вашето сърдечно-съдово здраве.
- Ако бързате да замените храненето с барче, уверете се, че го придружавате с естествена храна: парче пресен плод, кисело мляко или парче сирене.
3. "Фанатикът на нездравословна храна"
Ядете ли това, което ви се яде, защото смятате, че тренировката ще ви поддържа в добра форма и стройна? Има много спортисти, които живеят напълно безгрижно за гафовете на диетата си. Други са наясно, но не могат да променят тези навици, така че са се убедили, че могат да изминат дълъг път, като ядат всичко или нещо. Вярно е, че спортистите за издръжливост се нуждаят от много калории и че не е сериозно, ако от време на време имате няколко бисквитки или шоколадово блокче. Но никой, колкото и усилено да тренира, не може да оцелее здравословно с нездравословна храна. Така че забравете: във вашата офис машина няма да намерите нужните хранителни вещества, за да тренирате 100% и да се възстановите правилно. Знаем, че нарушаването на лошите навици може да бъде много трудно. Най-добре е да прекратите асоциации като: „След бягане имам шоколад“ Опитайте да ядете нещо друго (например половин банан).
КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:
- Поддържайте баланса между храните, които искате, и храните, от които се нуждаете. Изградете всяко хранене според вашите нужди и си поглезете лакомство от време на време в края на храненето. Прекалено "чистата" диета също не е удобна. В крайна сметка ще изпаднете в някакво голямо изкушение.
- Заменете „пороците за ядене“ с по-малко вредни. Ако ви харесва шоколад, можете да имате потопени в шоколад ягоди. Ако искате солена закуска, вземете прясно сирене или хрупкав зеленчук като морков или целина, окъпани в сос от кисело мляко.
- Никога не яжте нездравословна храна на гладно. Това е почти гаранция за преяждане.
4. "Партийният спортист"
След добра тренировка или добро състезание, възнаграждавате ли се с преяждане или няколко питиета? Интересното е, че много спортисти пият повече алкохол от заседналите хора. Бъдете ясни с едно нещо: без значение какво тренирате, ползите от алкохола свършват, когато пиете повече от чаша или две на ден. Превишаването на това количество вреди на здравето, особено в случай на спортисти, които трябва да полагат специални грижи за поддържане на адекватни нива на хидратация. Ексцесиите от „събота вечер“ се плащат през останалата част от седмицата. Не мислете, че като тренирате по-усилено на следващия ден, ще компенсирате още няколко напитки или една нощ без сън.