Гликемичният индекс на въглехидратите за спортисти с висока производителност
В допълнение към количеството въглехидрати в диетата е проучен и техният гликемичен индекс (G.I.), като се наблюдават и анализират тези храни за тяхната структура, структура и степен на усвояване, вместо да се фокусират само върху тяхното молекулно тегло. Гликемичният ефект на храната е колко високо и бързо повишава нивата на глюкозата и колко бързо тялото реагира, за да върне глюкозата в кръвта към нормалното.
Автор: Debra Wein, MS, NSCA-CPT
Дебра Уейн е член на Университета в Масачузетс. Тя е президент и съосновател на Sensible Nutrition, Inc., консултантска фирма, създадена през 1994 г., която предоставя хранителни съвети и услуги на спортисти, университети, лица и групи с нестопанска цел, заинтересовани от подобряване на тяхното хранително програмиране и спортни постижения.
В момента повечето здравни експерти поддържат диета на растителна основа и с високо съдържание на въглехидрати (45-65% от общите калории), умерена мазнина (20-35% от общите калории) и адекватна на протеини (10-35%). (4)
Гликемичният индекс.
В допълнение към количеството въглехидрати в диетата е проучен и техният гликемичен индекс (G.I.), като се наблюдават и анализират тези храни за тяхната структура, структура и степен на абсорбция, вместо да се фокусират само върху тяхното молекулно тегло. Гликемичният ефект на храната е колко високо и бързо повишава нивата на глюкозата и колко бързо тялото реагира, за да върне кръвната глюкоза в норма (1).
Различните храни влияят на кръвна захар Според:
- Смилаемостта на нишестето в храната.
- Взаимодействия на нишесте с хранителни протеини.
- Количеството и видът мазнини, захар и фибри в храната.
- Наличието на други съставки, като молекулите, които свързват нишестето.
- Формата на храната (суха, каша или течност; твърда или гранулирана; преварена или сурова и др.)
- Комбинацията от други храни, ядени по едно и също време.
Гликемичният индекс (GI) на храните се класифицира на три основни нива: високо, средно или ниско (вж. Таблица 1). Храни с G.I. високи се абсорбират бързо в стомаха и нивата на кръвната захар бързо се повишават. Обратният е случаят с храните с нисък ГИ, които се усвояват по-бавно и имат умерен ефект върху повишаването на нивата на глюкоза в кръвта.