Гликемичният индекс като инструмент за влизане във форма ~ Movimiento Summa
За да влезете във форма, диетата е толкова важна, колкото и упражненията, а гликемичният индекс е ключов инструмент, който ви помага да оцените качеството на въглехидратите, които ядете и по този начин да можете да изхвърлите продукти, които ви източват енергия и дисбалансират тялото ви.
Гликемичният индекс не е диета
През последните десетилетия толкова свикнахме да консумираме рафинирани брашна, захари и транс-мазнини, че всяко усилие да се храним здравословно и балансирано се чувства като ограничение, наказание, нещо ненормално. С други думи, ние го виждаме като диета.
Загубихме малко севера. Забравили сме колко добре се е яло винаги без добавки, консерванти, подобрители на вкуса, подсладители и всякакви производни на царевица.
Днес обмисляме да обръщаме внимание на диетата само когато решим да влезем във форма. И в тези случаи се връщаме към очевидното: здравословното и балансирано хранене все още е най-добрият начин да осигурим на тялото хранителните вещества, необходими за укрепване на мускулите, костите, белите дробове и сърдечно-съдовата система.
След това гликемичният индекс (GI) влиза в картината като компас. Това е филтър, който не дискриминира цели групи храни като диетата на Аткинс или палео, нито налага произволни протоколи, които след няколко години ще излязат от модата, като диети с ниско съдържание на мазнини или зърнени храни, а по-скоро предоставя начин за разбиране как дадена съставка влияе на нивото на захар (глюкоза) в кръвта и по този начин да можем да различим кои храни ни помагат да поддържаме тялото в баланс.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (GI) е измерване от 1 до 100, което показва ефекта, който храната има върху нивото на кръвната захар след усвояване.
Захарни зърнени храни, бял хляб, пържени картофи и сладкиши, наред с други, са примери за въглехидрати с висок ГИ. Тези продукти се усвояват бързо и предизвикват незабавен скок в нивото на кръвната захар. Ето защо те изкушават продуктите и предизвикват пристрастяване, защото ни дават незабавен енергиен прилив.
Но твърде много захар в кръвната система е токсично за организма. Веднага щом се открие скок, панкреасът влиза в действие, за да отдели инсулин и да възстанови баланса. Инсулинът помага за понижаване на нивата на кръвната захар, но неговата ефективност също означава, че ще изпитате спад в енергията.
Този процес ви кара да се чувствате изтощени и да искате чаша кафе, кифла или парче шоколад, малко след като сте консумирали нещо захаросано или пълно с прости въглехидрати, като чиния с ориз. Инстинктът е да получите още един максимум и да започнете отново влакчето за захар и инсулин.
Опасността е, че поддържането на нивото на инсулин хронично високо (постоянната консумация на захари и прости въглехидрати) износва тялото и може да причини:
- метаболитни и хормонални дисбаланси
- повишаване нивото на висцералната мастна тъкан
- влошаване на черния дроб, панкреаса и бъбреците
- възпаление
- сърдечно-съдови проблеми
- инсулинова резистентност (основната причина за диабет тип 2).
За разлика от това, въглехидратите с нисък GI, като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки, отнемат повече време за смилане, разпределят по-бавно захарта в кръвната система и ви дават енергия през целия ден, като по този начин предотвратяват пробивите.
Можете да откриете GI на различни храни в тези две връзки:
Предимствата на диета, базирана на гликемичния индекс.
През 1981 г. д-р Дейвид Дж. Дженкинс разработва концепцията за гликемичния индекс (GI). Оттогава са направени много изследвания за скоростта на усвояване на въглехидратите по време на хранене и неговия ефект върху организма.
Но само през последните две десетилетия проучванията специално се фокусираха върху потенциала на диета с нисък ГИ за борба със затлъстяването, наднорменото тегло и диабета.
Едно такова проучване е работата на д-р Кара Ебелинг и д-р Дейвид Лудвиг от Детския болничен център в Бостън за профилактика и контрол на затлъстяването.
Те решиха да намерят решение на парадокс в борбата срещу затлъстяването: огромното мнозинство от хората, които успяват да отслабнат, следвайки диета с ниско съдържание на мазнини (препоръчана от държавни органи и Американската сърдечна асоциация), отново наддават на тегло до Little time.