FSHN14-03sFS250 Въглехидратни факти
Нанси Дж. Гал, Аманда Л. Форд и Уенди Дж. Дал 2
Защо се нуждаем от въглехидрати?
Въглехидратите, мазнините и протеините са трите хранителни вещества, които осигуряват енергия (калории). Въглехидратите като нишестета и захарите обаче са нашият основен източник на енергия. По време на храносмилането нишестето се разгражда до глюкоза (захари). Въглехидратите под формата на глюкоза осигуряват необходимата енергия на клетките, тъканите и органите, за да извършват ежедневните дейности. Част от глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулните клетки, за да се използва при необходимост. Децата се нуждаят от въглехидрати за растеж, а възрастните се нуждаят от въглехидрати, за да поддържат теглото си.
Колко въглехидрати ни трябват?
Препоръчителният дневен прием (RDA) за въглехидрати е 130 грама за цялото население на възраст над една година (IOM, 2005). Това е количеството глюкоза, необходимо за поддържане на оптимална функция на мозъка и нервната система. Тъй като въглехидратите (нишесте и захар) в нашата диета ни осигуряват 4 калории енергия на грам, това се равнява на минимум 520 калории от въглехидрати на ден.
Препоръчително е консумацията на калории от въглехидрати да бъде между 45% до 65% от общата дневна консумация на енергия (калории) (IOM, 2005). Тъй като въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, можем да изчислим колко грама въглехидрати ни трябват. Например, ако дневните ви енергийни нужди са 2000 калории, се препоръчват 225-325 грама въглехидрати на ден:
2000 калории х 45% = 900 калории; 900 калории, разделени на 4 калории/g = 225 g
2000 калории х 65% = 1300 калории; 1300 калории, разделени на 4 калории/g = 325 g
Какво се случва, ако не ядем достатъчно въглехидрати?
Тъй като много храни съдържат въглехидрати, повечето хора получават достатъчно от тях. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да ограничат приема на въглехидрати под необходимото (ADA 2009). При много нисък прием (Фигура 1.
Етикет за хранителни факти.
[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]
Ами ако ядем много въглехидрати?
Няма максимална стойност за приема на въглехидрати. Количеството, което трябва да ядем, зависи от енергийните ни нужди. Например спортистите и хората на физически взискателни работни места може да се нуждаят от по-голям прием, за да отговорят на своите енергийни нужди. Излишната консумация на въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло. Мазнините, протеините и алкохолът също осигуряват калории. Консумирането на повече калории, отколкото са ни необходими от всяка комбинация от въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол, също ще доведе до увеличаване на теглото.