Фруктозата като подсладител и защо трябва да я избягваме
Фруктозата присъства естествено в много плодове и зеленчуци, които хората могат да включат като част от здравословната, балансирана диета.
Изследователите обаче изучават връзките между богатите на фруктоза храни и затлъстяването, диабета и дори някои видове рак, но има и доказателства, че фруктозата не е вредна за здравето, когато се консумира умерено.
В сравнение с глюкозата, фруктозата има различен метаболизъм, много нисък гликемичен индекс (4 пъти по-нисък), не се нуждае от инсулин, за да влезе в клетките, произвежда по-малко модификация на гликемичната крива, има висока подслаждаща сила, така че се счита решение за пациента с диабет.
В момента обаче има достатъчно доказателства, че консумацията на фруктоза води до определени метаболитно неблагоприятни действия като инсулинова резистентност, повишено триглицериди на гладно и след хранене, повишено кръвно налягане, повишено производство на пикочна киселина и повишен капацитет на гликиране на протеини.
В проучване от 2017 г. върху фруктозата в храната и нейните метаболитни аспекти е установено, че ефектите от консумацията на фруктоза върху здравето зависят от консумираното количество. Умерената консумация на фруктоза, по-малка от 50 g/ден, не би повлияла на здравето. Беше подчертано, че консумацията на литър и половина подсладена напитка (безалкохолна напитка, сода) може да осигури между 88 и 129 g фруктоза, което далеч надвишава препоръката.
Продължава да съществува противоречието относно това дали високата консумация на фруктоза е определящ фактор за настоящото разпространение на затлъстяването и съпътстващите му заболявания или дали неговите ефекти са подобни на тези при еквивалентна консумация на други захари.
Какво е фруктоза?
Фруктозата е естествена монозахаридна захар, която присъства в плодовете и меда. Някои зеленчуци съдържат фруктоза, но обикновено в по-малки количества от плодовете. В тази форма фруктозната захар може да бъде част от здравословното хранене.
Фруктозата е най-сладкият от естествените калорични подсладители. В резултат на това може да се използва по-малко фруктоза, в сравнение с други захари, при готвене, за да се постигне същата сладост.
Фруктозата също е част от захароза (трапезна захар) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), които производителите добавят към нездравословни преработени храни като газирани напитки, десерти, бонбони, печени продукти, сокове, пакетирани плодове и други.
Повечето разновидности на HFCS съдържат 42 или 55% фруктоза и 45% глюкоза. Това означава, че HFCS съдържа същото количество фруктоза като захарозата или трапезната захар.
За сравнение пчелен мед съдържа съотношение 50% фруктоза и 50% глюкоза.
Препоръчително ли е да се консумира фруктоза?
Консумирането на фруктоза от естествени източници, като пресни плодове и зеленчуци, е полезно за вашето здраве.
От друга страна, многобройни проучвания описват връзка между консумацията на преработени храни, богати на фруктоза, под формата на HFCS, с преобладаването на неблагоприятни ефекти върху здравето, сред които се открояват следните:
Затлъстяване, дислипидемия, инсулинова резистентност, диабет тип 2, безалкохолен мастен черен дроб, хиперурикемия и бъбречно увреждане.
За разлика от това, значителен брой проучвания заключават, че ефектите от високата консумация на фруктоза са подобни на тези при еквивалентна консумация на други захари, като глюкоза и захароза.
Какви доказателства има срещу фруктозата?
Някои изследователи вярват, че тялото преработва фруктозата по различен начин от другите видове захари.
По-специално, има опасения, че когато човек консумира излишна фруктоза, това може да стимулира тялото да депозира допълнителни мазнини, особено в черния дроб, което може да допринесе за безалкохолно мастно чернодробно заболяване.
Според изследвания от 2017 г., поглъщането на прекомерни количества фруктоза е свързано с: повишен прием на храна, тъй като не предизвиква ситост, инсулинова резистентност, тъй като причинява възпаление, повишен риск от затлъстяване и неговите последици (като метаболитен синдром) и повишено натрупване на мазнини в тялото, тъй като влияе върху начина, по който мазнините и въглехидратите се разграждат в тялото.
В проучване с мишки от 2019 г. изследователите установяват, че фруктозата и глюкозата, когато се добавят към диета с високо съдържание на мазнини, влияят на метаболитните механизми на черния дроб по противоположни начини.
Изглежда, че високите нива на фруктоза могат да променят метаболизма на мазнините в черния дроб по вреден начин за здравето, докато високите нива на глюкоза могат да го подобрят. Фруктозата кара черния дроб да натрупва мазнини, което е в контраст с ефекта от добавянето на повече глюкоза към диетата, което насърчава способността на черния дроб да изгаря мазнините и по този начин допринася за по-здравословен метаболизъм.
Какви са доказателствата за фруктоза?
За много изследователи е трудно да се определи дали фруктозата е толкова или по-вредна от другите захари. Това е така, защото храните, които съдържат високи нива на добавена фруктоза, обикновено съдържат и високи нива на други захари, като глюкоза.
Към днешна дата (февруари 2020 г.) остава актуално становището на Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), че не са известни доказателства, че храни, съдържащи HFCS, са по-малко безопасни от други храни, съдържащи HFCS. Подобни подсладители като захароза и пчелен мед.