Физическите упражнения са добра горелка за
Тази статия е посветена по специален начин на хора, които се занимават със спорт или които искат да спортуват, за да контролират теглото си, а ние ще използваме колоезденето като пример.
Хосе Луис Санчес Бенито (бакалавър по фармация и експерт по хранене)
Субстратите, които тялото използва за енергия, са мазнини, глюкоза и аминокиселини от телесните протеини. Количеството на всеки от тези макроелементи, използвани в сесия на педалиране, зависи от вида на упражнението, неговата продължителност и интензивност. При по-висока интензивност се изгаря повече глюкоза, която в крайна сметка идва от гликогена, който сме складирали в мускулите и черния дроб. Ако се интересувате от предизвикателство като например загуба на около 6 килограма за една година, не забравяйте да прочетете нашите съвети.
Когато гликогенът, вещество, считано за основен енергиен източник, е оскъден, започват да се консумират повече мазнини и протеини, пребиваващи в мускулите, но умората се увеличава и високата интензивност не може да се поддържа по време на тренировка.
Колкото по-дълго продължава упражнението, толкова повече мазнини се консумират (особено след като не можете да тренирате дълго време, без да намалите интензивността) и, като следствие, колкото повече мускулна маса участва в упражнението, толкова повече енергия се използва: за при едно и също упражнение разходът на енергия зависи от теглото на човека, който го прави, и изминатото разстояние.
Ако сравним енергийните разходи на велосипедист със среден размер (около 72 кг) и друг с тегло 60 кг; първият вероятно би използвал 20% повече енергия от втория за същия тест. Вторият, с по-малко тегло, ще използва по-малко енергия при всяко изкачване, а освен това, тъй като има по-малка телесна повърхност, ще причини по-малко триене във въздуха и в резултат на това по-малко триене по земята.
Хората с наднормено тегло се качват по-бавно и намаляват по-бавно, като велосипедите и оборудването са равни. Затлъстяването и наднорменото тегло са резултат от хроничен енергиен дисбаланс, който се материализира в натрупването на мазнини. Упражнението освобождава катехоламини, които окисляват мазнините за енергия. Ще се запитате, всичко това е много добре, но по-специално колко мазнини изгаряме при колоездене?
Да се върнем към хипотетичния случай на обучен колоездач, който прави „Брадат лешояд“, което е много взискателно каране, сравнимо с етап в Тур дьо Франс. Бих прекарал 200-те километра (около 360 мин. Поддържано упражнение), които има походът:
-Около 6 g соли, NaCl (от 60 g на тялото в резерв) и трябва да бъдат заменени с храна.
- Около 40 g аминокиселини, които се заменят с хранителни протеини.
- Приблизително 150 g мазнини (телесните резерви са много високи и не трябва да се подменят веднага). За обучените колоездачи приемът на мазнини е около 0,56 g/min. при 62% от вашия VO2 макс. но с големи индивидуални вариации до 34%. (Achten et al., 2004).
- Той ще окисли около 400 g глюкоза, която идва от мускулния гликоген, черния дроб и свободната глюкоза в кръвта. Този разход трябва да бъде заменен с ядене предимно на въглехидрати.
- Ако е много горещо и влажно, ще загубите около 6 литра вода, което трябва да се замени с пиене по време/след състезанието (около 1 литър вода се абсорбира на час).
Енергията, изразходвана само като се вземат предвид споменатите енергийни субстрати (аминокиселини, глюкоза и мастни киселини), консумирани по време на тренировка, би била около 3120 Kcal. изчислено въз основа на справочните таблици (Peronnet 2001); в резултат на което средните енергийни разходи са около 520 Kcal. на час колоездене. Всичко по-горе разкрива важността на правилната диета преди, по време и след тренировка. Особено в колоездачни обиколки с няколко етапа.