Фитнес зала за жени, за да отслабнете и тонус - Те говорят

Когато сте начинаещ, удрянето във фитнеса, за да започнете пътя си към перфектното лятно тяло, може да бъде малко страшно и можете да се почувствате изгубени сред толкова много машини и видове упражнения. Всичко, от което се нуждаете, за да забравите този страх, е един рутинна зала за жени.

Тези планове за обучение са разработени по цели, с упражнения, подходящи за всяка ситуация, както и степента им на трудност в зависимост от дните. Едно от предимствата на упражненията за фитнес за жени е да сте сигурни, че ще работите с всички необходими мускули без умора. Разделянето на упражненията в различни дни гарантира, че различните мускулни групи имат време за почивка и възстановяване, нещо важно, за да се избегнат наранявания, но също така да се гарантира, че сте възстановени, за да дадете най-доброто от себе си във всяка тренировка и да извлечете повече от тях.

Мисля за всички начинаещи, които са взели решение да подобрят външния си вид и физическото си здраве, ние предлагаме тази рутинна тренировка за жени за отслабване.

Фитнес упражнения за отслабване и тонус

Упражненията за отслабване и тонус са различни. Докато първите насърчават повишен пулс и дишане, принуждавайки метаболизма да работи по-бързо, за да осигури енергия на тялото, вторите са фокусирани върху мускулната работа, принуждавайки мускулите да се счупят и да растат естествено и без наранявания.

Сред упражненията за отслабване откриваме кардио, като бягане и прости движения като скачане на въже. Вече тонизиращите упражнения обикновено включват тежести или естественото тегло на тялото, за да се създаде напрежение в мускулите.

Комбинирането на тези два вида упражнения в рутинна зала за жени означава, че не можете да контролирате напредъка си въз основа на теглото си. Това е така, защото теглото на изгорената мазнина ще бъде заменено с това на нарастващите мускули. Предимството на тази комбинация е, че няма да останете с отпуснат външен вид от загуба на мазнини, тъй като тонизираните мускули ще заемат своето място, за да създадат извивките, които толкова много искате.

8-седмична програма за женски фитнес

Целта е да отслабвате прогресивно и стабилно, за да не натоварвате много тялото и да рискувате наранявания или други здравословни проблеми. Средно можете да загубите до 7 кг мастна маса, като следвате тази рутинна практика за жени.

Броят повторения в серия ще зависи от вашето физическо състояние, но трябва да се опитате да направите поне 10-12 за сет. Започнете тихо и увеличавайте броя повторения всяка седмица, придружаващи развитието на мускулите.

Седмици 1-4

Понеделник: кардио и тонизиране

5 минути загряване на кардио машина. Целта е само да подготвите мускулите и не трябва да се чувствате уморени след това упражнение.
20 минути кардио тренировка. Интензивността на упражнението ще зависи от вашето физическо състояние. Това упражнение трябва да предизвика леко затруднено дишане, но да ви позволи да поддържате ритъма за известно време.
5 минути охлаждане
3 комплекта къдрици за бицепс с ниска ролка. Ще работите основно с бицепсите, но също така с брахиалис, брахиорадиалис, предни делтоидни и предмишни мускули.
3 комплекта удължаване на трицепс с висока ролка
3 комплекта странични повдигания на ролката. Целта е да се определи площта на делтоидите и раменете.
3 комплекта предни повдигания с гира. С това упражнение ще работите отпред и отстрани на раменете.

Вторник: почивка

Сряда: кардио и багажник

5 минути загряване на кардио машина.
3 комплекта желязо за 30 до 60 секунди. Ще работите с мускулите на багажника, главно коремните мускули.
3 комплекта швейцарска топка за хрускане за работа на ректусния коремен мускул. Интензивността и ефективността на това упражнение се увеличават поради нестабилността на топката.
3 комплекта велосипедни абс. Това упражнение ще работи на корема, но също така и на глутеусите, квадрицепсите и екстензорите на тазобедрената става.
10 минути тренировки, разпръснати на кардио машина.
5 минути се охладете и разтегнете.

Четвъртък: почивка

Петък: Кардио и долна част на тялото

5 минути загряване на кардио машина.
2 комплекта удари с гири. Нападенията ще работят с мускулите на краката, глутеусите и корема. Добавеното тегло с дъмбелите ще добави компонент за развитието на баланса, както и повишено напрежение на мускулите.
3 комплекта швейцарски клякам с топка. Клякането е основно упражнение за работа на мускулите на седалищните мускули, бедрата и корема. Швейцарската топка добавя компонент за балансиране на тялото.
3 комплекта лицеви опори за седнали крака. Това упражнение работи на мускулите на подколенното сухожилие и в по-малка степен на прасците.
10 минути бягане на бягащата пътека.
5 минути се охладете и разтегнете.

Събота: 30 минути ходене с бързо темпо

Неделя: почивка

5-8 седмици

Понеделник: кардио и тонизиране

5 минути загряване на кардио машина.
20 минути кардио тренировка. Увеличете интензивността в сравнение с предходните седмици. Това упражнение трябва да причини задух и чувство на умора.
5 минути охлаждане
3 комплекта къдрици за бицепс с ниска ролка.
3 комплекта наклонена пейка за дъмбели. Това упражнение ще работи особено на ключичните снопове на гръдния мускул.
3 комплекта трицепсови ритници на хоризонтална пейка.
3 комплекта странични повдигания на скрипец.
3 комплекта странични повдигания с гири. С това упражнение ще работите отпред и отстрани на раменете.