Фибри и спортни постижения I IND Спортни диетолози

1. Какво е фибрите?

Много хора свързват "високото съдържание на фибри" с нещо добро или по-здравословно, но всъщност фибрите са растителни остатъци, които не могат да бъдат усвоени, ако сте човек. Ако сте Меси, Болт или Фелпс е друга история.

Важно е да се прави разлика между два вида фибри: разтворими и неразтворими. Нито едното, нито другото не може да бъде усвоено, нито е по-добро от другото.

Разтворими фибри храни нашата чревна флора и забавя изпразването на стомаха в дванадесетопръстника, ограничава усвояването на някои хранителни вещества и подхранва чревната ни флора.

Неразтворими фибри действа като твърда гъба. Като задържа течността и не се отказва от нея, обемът на фекалния болус се увеличава, което причинява повече движения на червата (перисталтика), произвеждайки повишена скорост на транзит на стомашно-чревния тракт. По-бързият чревен транзит е важен, защото кара нежеланите вещества да поддържат контакт с тялото ни за по-малко време.

две. Кои храни осигуряват най-много фибри?

Разтворимите фибри се съдържат в плодовете, ядките, бобовите растения и водораслите.

Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци като чушки или тиквички и в листни зеленчуци като спанак, агнешка салата или рукола.

Внимавайте с етикетите: В супермаркета продуктите, които виждате с етикет „Източник на фибри“, съдържат само 3 g фибри на всеки 100 g продукт. Тези, които казват "Високо съдържание на фибри", имат 6 g фибри на всеки 100 g продукт. Може да изглежда изненадващо, че испанското законодателство позволява тези деноминации в продукти, които нямат голям принос на фибри. Ами изобщо не е изненадващо.

3. Какво точно представлява чревната флора? Толкова е важно?

Нашата микробиота или чревна микрофлора е популацията от микроби, които обитават дебелото ни черво (по-голямата част от него във възходящото дебело черво). Диетичните фибри достигат до дебелото черво практически непроменени и тук бактериите с многобройните си ензими могат да го усвоят в по-голяма или по-малка степен. Повече от 50% от фибрите, които консумираме, се разграждат от дебелото черво, а останалото се елиминира с изпражненията.

И да, това е изключително важно. Много повече, отколкото си мислите. Всъщност изглежда, че настоящото нарастване на непоносимостта може да е следствие от промени в чревната ни флора. Чрез процесите и химическите агрегати, използвани от хранителната промишленост? Кой знае, но нека се върнем към зърното.

Атаката на нашата микробиота върху фибри - главно разтворими фибри. Неразтворимият преминава практически непокътнат - възниква феноменът на ферментация, същият, който съществува при производството на вина, бира, кисело мляко или сирена. По време на този процес на ферментация се произвеждат енергия и газове като водород, метан и въглероден диоксид, отговорни за причиняването на определени степени на метеоризъм и превръщането на вашия социален живот в катастрофа. Но при ферментацията се получават и съединения, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA), които ни дават всички тези предимства:

Повишено изхождане или перисталтика, които предотвратяват запека и намаляват времето, през което нежеланите съединения са в нашето тяло
Утаяване и отстраняване на токсични молекули като жлъчни киселини и амоний
Принос за образуването на бифидна микробиота, полезна за организма.
Подобрена абсорбция на натрий и вода
Намаляване на нивата на така наречения лош холестерол (LDL-холестерол)
Намаляване на времето, през което други нежелани съединения са в нашето тяло
Пребиотичен ефект (който не бива да се бърка с пробиотиците, които са самите бактерии). Пребиотиците са полезни съединения, тъй като насърчават селективния растеж на ограничен брой бактерии. Това означава, че в организма ще растат само онези бактерии, които ни осигуряват ползи или определена дейност.
Намаляване на незаразните заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.