Фибри и пълнозърнести храни - проект SENDO

Приемът на фибри има благоприятен ефект в детска възраст и предотвратява заболявания в бъдеще, затова се препоръчват диети като средиземноморската, които насърчават висока консумация на плодове и зеленчуци.

Класически проучвания върху хранителните навици като enKid показват, че в диетата на испанските деца има излишък от мазнини, въглехидрати и протеини. Това проучване също така отразява, че испанските деца ядат по-малко от една порция бобови на седмица, по-малко от една порция зеленчуци на ден и по-малко от две порции плодове на ден. Накратко, испанските деца консумират малко от най-богатите на фибри храни.

Какво е фибрите?

Фибрите са ядливата част на растенията, съставена от набор от сложни въглехидрати и лигнин. От тези въглехидрати най-важната в клетъчната стена на зеленчуците е целулозата.

Фибрите съдържат вещества като восъци, фитати, съединения с антиоксидантна способност и танини, вторични метаболити на растенията.

Общите фибри са сумата от диетични фибри и функционални фибри. Диетичните или диетичните фибри се намират във всички храни от растителен произход, в бобовите растения, зеленчуците, зеленчуците, плодовете, ядките и пълнозърнестите зърнени храни. Функционалните фибри са добавените към храни, които първоначално не са ги съдържали, като обогатено с фибри мляко.

Много важна характеристика на фибрите е нейната устойчивост на храносмилане от ензими в тънките черва. Сложните въглехидрати, които изграждат фибрите, се хидролизират (усвояват) от бактериите в дебелото черво. Не толкова лигнин.

Чревната микробиота е съвкупността от бактерии, които обитават червата ни и които участват в храносмилането. Нашето черво е заето от бактерии от момента на раждането. Въпреки че характеристиките на нашата микробиота варират във времето и с нашата диета, стабилното ядро от видове бактерии, които ги съставят, се достига на възраст около 3 години. Днес знаем, че видът и количеството бактерии, които заемат нашите черва, са важни. Приемът на храни, богати на фибри, благоприятства растежа и разнообразяването на микробиотата, което има благоприятен ефект върху здравето ни. Тъй като са устойчиви на действието на храносмилателните ензими, фибрите, които ядем, ферментират в дебелото черво чрез действието на бактериите, които изграждат микробиотата. Тази ферментация генерира газообразни продукти и късоверижни мастни киселини, включително бутират, който има основен ефект върху здравето на червата.

Диетичните фибри се класифицират на разтворими фибри и неразтворими фибри:

Разтворими фибри: Ферментират влакната, главно пектини, венци и слуз. Намираме го в бобовите растения, ядките, много видове зеленчуци, зърнени култури (в овесени трици и ечемик) и в някои плодове. Пектинът е бялата част на цитруса около кожата.
Неразтворими фибри или неферментиращ: откриваме го в вещества като лигнин, целулоза и хемицелулоза и в храни като пшенични трици, пълнозърнести зърнени храни и в някои зеленчуци.

Полезни ефекти на фибрите:

Понижава холестерола в кръвта. Фибрите се свързват с жлъчните киселини и намаляват абсорбцията на мазнини.
Понижава нивата на кръвната захар. Въпреки че са въглехидрати, фибрите имат нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е скоростта, с която храни, богати на въглехидрати, се абсорбират и следователно повишават нивата на кръвната глюкоза. Сложните въглехидрати във фибрите забавят усвояването на глюкозата в червата, така че захарта, присъстваща в кръвта, се абсорбира по-бързо. Колкото повече фибри съдържа храната, толкова по-нисък е нейният гликемичен индекс.
Намаляване на затлъстяването. Сложните въглехидрати във фибрите произвеждат по-устойчиво ситост.
Намаляване на запек. Слабително е защото абсорбира водата и прави изпражненията по-меки, увеличавайки болуса на изпражненията.
Това благоприятства разпространение на полезни бактерии в червата.
Исанти-канцероген, тъй като намалява концентрацията и времето за контакт на канцерогенните потенциали със лигавицата на дебелото черво.

Препоръки за консумация на фибри в ежедневната диета

Испанската агенция за безопасност и хранене на храните (AECOSAN) препоръчва да се яде балансирана и разнообразна диета, която покрива количествата фибри, от които детето се нуждае. Консумацията на пълноценни храни трябва да започне, когато детето започне да яде твърда храна.