Ето как културистите се подготвят за успех

Чудили ли сте се как културистите се подготвят за своите състезания? Е, в този доклад разкриваме тайните му!

14 август 2017 г. (10:56 ч. CET)

Ако сте от тези, които винаги са привличали вниманието ви тела, които приличат на нещо извън анатомичните трактати за обучение на бъдещи лекари, Mintxo Lasaosa, истински шампион и треньор на шампиони, ви разкрива как спортистите по културизъм се подготвят да се изправят срещу своите състезания, изваждаме ви от всякакво съмнение!

Първа спирка: персонализиран хранителен план

Понякога, когато подготвяте други спортисти за бодибилдинг-фитнес коркус Трудно им е да влязат в главите им, че не става въпрос само за тренировки и тренировки, но има момент, в който прецизен и персонализиран хранителният план е най-важната част, дори повече от тренировките, вече ви виждам как скърцате със зъби, докато четете, но това е чиста реалност!

Но дали този приятел, това, което разделя фитнес бодибилдинга от фитнеса с други цели, е именно хранителната стратегия. Той е диференциращият елемент, максималното определяне и разделяне на мускулите е основно въпрос на диета. Това включва много специфичен прием, разпределение и баланс на хранителни вещества, чиято единствена цел е да представи максимална мускулатура. Нека анализираме критериите с наближаването на периода на максимална дефиниция.

1 ДЪЛГОСРОЧЕН (3 до 6 месеца преди, дългосрочна корекция)

Обучение с товари:

В месеците преди състезанието периодизираното обучение трябва да се извършва по нелинеен начин. Това означава редуване на седмици от:

а) работа с хипертрофия. 5 дни в седмицата, 20 серии на група, 6 до 15 повторения.
б) Хипертрофична сила. 4 дни в седмицата, 15 серии на група, по-малко от 6 повторения.
в) Работа на съпротивителна сила. 6 дни в седмицата, по 25 сета на група, повече от 15 повторения.

Сърдечно-съдова работа:

В зависимост от телесното тегло, което да загубим, ще направим комбинация от:

а) Аеробна работа с ниска интензивност (50-65%), до 350 минути седмично, в 7 сесии.
б) Аеробна работа с висока интензивност (80%), до 4 сесии по 10 минути седмично.

Хранене

Ние проектираме първоначална диета, за да губят натрупаните телесни мазнини и излагат мускулите и ще се използвам за пример, тъй като това са данните, които контролирам най-много! Това правя 16 седмици след събитието:

да се) Хипокалорична диета по отношение на общите метаболитни нужди и прогресивно намаляване. Започнете от 3000 калории и намаленията ще бъдат ежеседмично в продължение на 16 седмици. В моя случай теглото през сезона е около 94 кг и целта е да достигна състезанието до 85 килограма.

б) Диета с високо съдържание на протеини (3 g/кило) в моя случай 290 g; средно във въглехидратите (3 g/kg) в моя случай 270g; ниско съдържание на мазнини (1 g/килограм) в моя случай 85 g. Тези цифри ще се променят, някои хора ще намалят повече мазнини, а други повече въглехидрати. Протеинът ще остане висок и ще отговаря на теглото.

° С) Диетата се допълва с добавки като мултивитамини, незаменими мастни киселини, антиоксиданти и храносмилателни средства. Използваме добавки за поддържане на мускулния анаболизъм: креатин, аминокиселини с разклонена верига и аргинин преди тренировка и суроватъчен протеин и глутамин след тренировка.

г) Няма специални грижи с течности, трябва да сте сигурни, че изпийте поне 3 литра нормална вода. Няма нужда от деминерализирана вода, напротив, интензивната тренировка изисква минерали.

2 КРАТКО СРОК (или настройка)

Това предполагам последните 7 дни, след като всички телесни мазнини са загубени. Ако все още не сме във форма, този протокол ще бъде безполезен. Не възнамеряваме да отслабваме повече, но правят мускулите да изглеждат големи и чисти от вода. Тези маневри ще се стремят да въведат течност в мускулите (която е придружена от глюкоза) и да я елиминират от подкожната.

2.1. ФАЗА ЗА РАЗРЕЖДАНЕ

Дни 6 до 4 преди състезанието (понеделник, вторник и сряда)

Цел: празни мускулни запаси от гликогенr, това ще насърчи по-късно попълване. Големият прием на вода се подготвя за зареждане на последващ прием.

Хранително освобождаване

а) Обща калоричност, равна на последната седмица. Вече не трябва да губите повече мазнини и следователно не продължавате да намалявате общите калории. В моя случай общият прием на калории беше намален до 1820 kcal. Това приема общото ми тегло, умножено по 21. Тази цифра в този момент предполага прием на калории далеч под дори основния ми метаболизъм.

б) Намаляване на приема на въглехидрати до минимално възможното. В края на 16 седмици тя е спаднала до 100 g/ден. Сега ще ги намалим до 50 g за тегло от 85 килограма без мазнини. Това е минимум за функционирането на нервната система, която не приема други хранителни вещества освен глюкозата. Недостатъчно за съхраняване на енергия като гликоген.

в) Поддържане на приема на протеин на нивата от последната седмица. В моя случай успях да намаля до 3g/kg тегло (общо 260g)

г) Увеличение на хранителните мазнини спрямо предишните нива. Мазнините в края на 16 седмици спаднаха до 40 g на ден (0,5 g/килограм). Сега те ще достигнат до 1 g/kg тегло (общо 85 g), като винаги говорят за моя личен случай. С тези добавени калории ние компенсираме намаляването на калориите чрез намаляване на въглехидратите.

д) Приемът на вода се утроява, в моя случай повече от 6 литра.

е) Добавяме натрий към диетата под формата на обикновена сол във всяко от храненията. Търсим контраст при първо зареждане със сол, което причинява задържане на течности дори в извънклетъчните пространства, за да го разрежем напълно и че те се изпразват. Тази част вероятно не е от съществено значение, струва си да приемате редовно сол в малки количества и просто да я режете часове преди състезанието.