Ектоморфът набира мускулна маса с диета и тренировки II
В предишната статия вече говорихме за предимствата и правилната форма на обучение, която ектоморфът трябва да предприеме, в тази част на Ектоморфът набира мускулна маса с диета и тренировки II, ние ще се съсредоточим върху правилното хранене и добавки, към които трябва да консумира ектоморф спечелете повече мускули за по-малко време.
Правилната диета за ектоморфи
Много често срещана грешка при ектоморфите е Яж по-малко Това означава, че те не консумират необходимите калории за натрупване на мускулна маса, човешкото същество трябва консумирането на калории за поддръжка, за да „остане“ на стойност излишък, тоест нито да наддадете, нито да отслабнете. Но когато започнем процес на натрупване на мускулна маса, ектоморфите трябва да създадат калориен излишък, препоръчва се увеличаване на калориите между 10%, достигайки до 20% от общите калории. Например:
Хуан е ектоморф и тежи 60 кг, калориите му за поддържане са 2200, за да качите мускулна маса ще консумирате a калориен излишък 15% от общите калории.
330 калории са това, което Хуан трябва да добави към диетата си, за да му помогне да натрупа мускулна маса, т.е. при 2200 калории за поддръжка той ще увеличи 330 калории, 2200 + 330 2530 калории са това, което Хуан трябва да консумира, за да натрупа мускулна маса.
Както споменахме, можете да започнете да добавяте от 10% калориен излишък, ако не качите мускулна маса, постепенно увеличавайте, докато достигнете максимума от 20% калориен излишък.
- От калориите за натрупване на мускулна маса трябва да направим следното:
- Консумирайте 1 до 1,2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло
- Консумирайте 0,35 до 0,40 грама мазнини за всеки килограм телесно тегло
- Останалите калории са количеството въглехидрати, което трябва да консумирате.