Една седмица от моите ястия идеи за закуска, шейкове, десерти, стратегии, калории и други; Фитнес

Споделям много от нашите ястия в Instagram, но това е само частично изображение, което понякога създава объркване и води до много запитвания. За да предложа по-пълна визия, със съвети и конкретни идеи, представям днес примерна седмица от типичната ни диета, подправена с мемове, за да я направим по-поносима:).

Понеделник

Започнахме седмицата с енергия, тъй като беше време за тренировка и предишната неделя бях правил периодично гладуване от около 18 часа, с ограничение на калориите.

седмица

Закуска:

  1. Бъркани яйца с три яйца със сирене Manchego (30g), салата от спанак, кейл, чери домати и авокадо.
  2. Ябълка.
  3. Кафе с малко мляко.

Храна:

  1. Печено пиле (160гр) със сладък картоф (200гр) и салата асорти.
  2. Натурално кисело мляко с ананас, настърган кокос, настърган бадем, какаови зърна и канела.
  3. Кафе, придружено от 90% шоколад (20g).

Вечеря:

  • Крем от спанак с пармезан.
  • Супер салатасъс сардини в зехтин.
  • Запарка (лайка) със супена лъжица мед.

  • Шейк след тренировка:суроватъчен протеин (25g) + креатин (5g) + пълномаслено мляко (250 ml) + млечен кефир (50g) + 2 банана + замразени червени плодове (40g) + бадемов крем (15g)

  • Моите критерии за смяна «супер салата»Това ли съдържа понес пет различни зеленчука (без да се броят домати, авокадо или маслини, които всъщност са плодове). Моите супер салати обикновено са основа от два или три вида зелени листа (спанак, маруля, зеле, рукола ...), плюс два или три допълващи се зеленчука (лук, черен пипер, морков ...) и по-горе малко протеин, всичко гарнирано с обилна порция зехтин (2-3 супени лъжици). Добавям и домат, авокадо и маслини.
  • Пилето беше цяло, изпечено и пазим останките да добавите например към салата на по-късен ден.

Вторник

Днес също трябва да тренираме, този път с гири и приготвяме леща за няколко дни.

Закуска:

  1. Овесена каша с ядки, боровинки и шоколад (нещо такова).
  2. Кафе с малко мляко.
  3. Портокал.

Храна:

  1. Леща със зеленчуци и картофи (нещо подобно).
  2. Натурално кисело мляко с ананас, настърган кокос, орехи, какаови зърна и канела.
  3. Нарязано кафе и 90% шоколад (20g).

Вечеря:

  • Пилешка супер салата (остатъци от предния ден).
  • Лайка със супена лъжица мед и бадемова бисквитка.

Други:

  • Шейк след тренировка:суроватъчен протеин (25g) + креатин (5g) + пълномаслено мляко (250 ml) + млечен кефир (50g) + 2 банана + замразени червени плодове (40g) + бадемов крем (10g).

Сряда

Беше ден за почивка, така че нямах шейк, като по този начин намалих калориите и въглехидратите. Също така реших да удължа нощното гладуване до обяд, ограничавайки се до чаша рибен бульон в средата на сутринта.

Закуска (в средата на сутринта):

  1. Еритритово кафе.
  2. Чаша рибен бульон (нещо подобно).

Храна:

  1. Телешка пържола (180g) с ориз басмати (200g, варен) и печени броколи с кедрови ядки (нещо такова).
  2. Гръцко кисело мляко с боровинки, малини, настърган кокос, настърган бадем и какао и канела.
  3. Круша.
  4. Кафе с бананов хляб.

Вечеря:

  • Супер салата от риба тон в зехтин.
  • Ябълка.
  • Лайка с малко мед и бананов хляб.

  • Когато приготвяме ориз, правим няколко дни. Ориз басмати Това е добър вариант, тъй като има ниско гликемично натоварване и по-малко количество арсен в сравнение с повечето ястия с ориз (подробности). Предварително сварен ориз също е валиден.
  • Рибният запас, който бяхме приготвили в неделя.

Четвъртък

След почивката в сряда се връщаме към тренировките, като увеличаваме калориите и въглехидратите.